Leitfaden zur Fitnessstudio-Routine für Anfänger
Wenn du gerade mit dem Training beginnst, ist es meist überwältigend, welches Gerät man in welcher Reihenfolge nutzen soll. Die Fitnessstudio-Routine für Anfänger besteht überwiegend aus Maschinenübungen und Grundübungen mit einfacher Bewegung und leicht einzunehmender Haltung und hat zum Ziel, das Verletzungsrisiko zu senken und zugleich den ganzen Körper gleichmäßig zu trainieren.
Auf dieser Seite haben wir Übungen mit fester Bewegungsbahn, die leicht nachzumachen sind, wie Beinpresse, Chest-Press-Maschine und Seated-Row-Maschine, sowie Grundübungen wie Goblet-Kniebeuge, Incline-Liegestütz und Plank zusammengestellt. Reize zuerst die großen Muskeln und lerne mit leichtem Gewicht zuerst die Ausführung.
In der Anfängerphase hat die korrekte Ausführung Vorrang vor dem Gewicht. Wenn du Schmerzen spürst, höre sofort auf, und pausiere zwischen den Sätzen ausreichend. Beginne mit 2- bis 3-mal pro Woche und steigere Gewicht und Wiederholungen Schritt für Schritt, wenn sich der Körper angepasst hat – das ist sicher.
Passende Routine dazu
- Ganzkörper-Routine für Anfänger — Leichte Ganzkörper-Einsteigerroutine ohne Überforderung
Empfohlene Übungen · Dehnungen
- Schräger Liegestütz (Incline) — Eine Liegestütz-Variante mit erhöhtem Oberkörper, die die Belastung reduziert und sich für Einsteiger eignet.
- Goblet-Kniebeuge — Eine einsteigerfreundliche Kniebeugen-Variante, bei der eine Kurzhantel vor der Brust gehalten wird.
- Beinpresse (sitzend) — Eine Verbundübung für die Beine, bei der man sitzend die Fußplatte wegdrückt und Oberschenkel und Gesäß sicher trainiert.
- Sitzende Rudermaschine — Man sitzt an der Maschine und zieht die Griffe heran, um die mittlere Rückenmuskulatur (mittlerer/unterer Trapezmuskel, breiter Rückenmuskel) stabil zu trainieren.
- Brustpressmaschine — Eine Press-Übung für Einsteiger, bei der man sitzend die Griffe nach vorne drückt und so die Brust stabil trainiert.
- Kurzhantel-Schulterdrücken — Eine klassische Drückübung zur Kräftigung der vorderen und seitlichen Schulter.
- Latzug (Lat Pulldown) — Eine Kabelmaschinen-Übung, die den oberen Latissimus effektiv reizt.
- Plank (Unterarmstütz) — Eine Grundübung, die den gesamten Rumpf durch isometrische Spannung kräftigt.
Häufig gestellte Fragen
Mit welcher Übung sollte ein Fitness-Anfänger beginnen?
Es ist gut, mit Maschinenübungen mit fester Bewegungsbahn und Grundübungen wie der Goblet-Kniebeuge zu beginnen. Sie sind leicht zu erlernen und das Verletzungsrisiko ist gering. Lerne zuerst Grundübungen, die große Muskeln einsetzen, und erweitere nach Gewöhnung mit freien Gewichten.
Wie oft pro Woche sollte ein Anfänger ins Fitnessstudio?
Am Anfang ist es gut, mit 2- bis 3-mal pro Woche zu beginnen und dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. Lass die Muskeln mit je einem Ruhetag zwischen den Trainingstagen erholen und steigere nach Gewöhnung Häufigkeit oder Intensität schrittweise.
Darf man den ganzen Körper auf einmal trainieren oder sollte man die Partien aufteilen?
In der Anfängerphase ist eine Ganzkörper-Routine, die auf einmal alle Partien gleichmäßig reizt, effizient. Denn auch bei geringer Trainingshäufigkeit lassen sich alle Partien reizen. Wenn die Häufigkeit auf 4-mal pro Woche oder mehr steigt, kannst du dann einen Splitplan nach Ober- und Unterkörper in Betracht ziehen.