Empfohlene Brustübungen: Die wichtigsten Übungen für obere und untere Brust

Für eine kräftige Brust kombinierst du am besten drückende Grundübungen mit isolierenden Übungen, die die Brust zusammenführen. Auf dieser Seite haben wir empfohlene Brustübungen Schritt für Schritt zusammengestellt – vom Liegestütz mit eigenem Körpergewicht über Kurzhantel- und Langhantel-Bankdrücken bis zur Chest-Press-Maschine.

Als Anfänger lernst du die Ausführung am besten zuerst mit weniger belastenden Übungen wie dem Incline-Liegestütz oder der Chest-Press-Maschine und fügst nach Gewöhnung mit Kurz- und Langhantel-Drücken Gewicht hinzu. Zu jeder Übung gibt es ein anatomisches 3D-Video sowie Coaching-Hinweise zu Haltung, Bewegungsumfang und häufigen Fehlern.

Korrekte Ausführung und der Reiz in der Brust gehen vor dem Gewicht. Wenn du Schmerzen in Schulter oder Handgelenk spürst, höre sofort auf, verringere den Bewegungsumfang oder reduziere das Gewicht, um sicher weiterzumachen.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Liegestütz — Eine grundlegende Verbundübung mit dem eigenen Körpergewicht zur Kräftigung von Brust, Trizeps und Schultern.
  • Schräger Liegestütz (Incline) — Eine Liegestütz-Variante mit erhöhtem Oberkörper, die die Belastung reduziert und sich für Einsteiger eignet.
  • Breiter Liegestütz (Wide) — Eine Liegestütz-Variante mit breiterem Handabstand, die den äußeren Brustbereich reizt.
  • Brustpressmaschine — Eine Press-Übung für Einsteiger, bei der man sitzend die Griffe nach vorne drückt und so die Brust stabil trainiert.
  • Schrägbank-Brustpressmaschine — Eine Maschinenpresse, bei der man schräg nach oben drückt und so gezielt den oberen Brustbereich trainiert.
  • Kurzhantel-Bankdrücken — Eine klassische Kurzhantel-Drückübung, die die gesamte Brust kräftig aufbaut.
  • Langhantel-Bankdrücken — Eine der drei großen Oberkörperübungen, sehr effektiv für die Hypertrophie der gesamten Brust.
  • Kurzhantel-Fliegende (Fly) — Eine Isolationsübung, die die innere Brust dehnend reizt.

Häufig gestellte Fragen

Wie oft pro Woche sollte man Brust trainieren?

In der Regel sind etwa 2-mal pro Woche angemessen, wobei dieselbe Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Erholung erhalten sollte. Muskeln erholen sich und wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase – ausreichend Erholung und Schlaf sind daher wichtig.

Meine obere Brust entwickelt sich kaum – welche Übungen sollte ich machen?

Übungen mit schräg aufgerichtetem Oberkörper wie das Incline-Chest-Press reizen die obere Brust besonders gut. Statt nur eine Übung zu wiederholen, solltest du sie jedoch mit dem flachen Drücken kombinieren, um die gesamte Brust gleichmäßig zu trainieren.

Reicht Training mit dem eigenen Körpergewicht für die Brust aus?

Allein mit Liegestützen und ihren Varianten lässt sich die Brust effektiv reizen. Wenn es zu leicht ist, erhöhst du die Schwierigkeit mit Wide-Liegestützen oder erhöhten Füßen; wenn es zu schwer ist, senkst du die Intensität mit Incline- oder Knie-Liegestützen.

Während des Brusttrainings schmerzt meine Schulter – ist das in Ordnung?

Schulterschmerzen entstehen häufig, wenn die Ellbogen zu weit ausgestellt sind oder man zu tief absinkt und die Schulter belastet. Halte die Ellbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Rumpf und höre bei anhaltenden Schmerzen mit der Übung auf und konsultiere eine Fachperson.