Sammlung empfohlener Diät-Übungen

Für die Diät ist statt der Konzentration auf nur eine Partie ein Ganzkörpertraining effektiv, das große Muskeln einbezieht und den Kalorienverbrauch erhöht. Ergänzt du Übungen, die den Puls hochtreiben, wie Burpee und Mountain Climber, mit Unterkörperübungen wie Kniebeuge und Ausfallschritt, kannst du dich auch in kurzer Zeit effizient bewegen.

Auf dieser Seite haben wir Übungen mit hohen Wiederholungen gesammelt, die sich mit kurzen Pausen gut ohne Unterbrechung aneinanderreihen lassen. Wenn du die Pausen zwischen den Übungen verkürzt und im Zirkel arbeitest, steigt die Trainingsintensität und hilft bei der Fettverbrennung.

Passe die Trainingsintensität an deine eigene Verfassung an. Wenn du zu sehr außer Atem bist oder dir schwindelig wird, senke das Tempo, und bei Gelenkschmerzen ist es sicherer, auf stoßärmere Übungen auszuweichen. Die Veränderung wird deutlicher, wenn du das Training mit Kontrolle der Essmenge kombinierst.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Burpee — Eine Ganzkörperübung, die Kniebeuge, Plank/Liegestütz und Sprung verbindet und so Ausdauer und Kraft zugleich fordert.
  • Mountain Climber — Aus der Plank-Position werden die Knie abwechselnd herangezogen, was Körpermitte und Hüftbeuger fordert und zugleich Schultern und vordere Oberschenkel beansprucht.
  • Ausfallschritt — Eine Übung, die jedes Bein einzeln trainiert und so das links-rechts-Gleichgewicht und die Beinkraft verbessert.
  • Goblet-Kniebeuge — Eine einsteigerfreundliche Kniebeugen-Variante, bei der eine Kurzhantel vor der Brust gehalten wird.
  • Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch) — Im Liegen werden wie beim Radfahren Knie und gegenüberliegender Ellbogen abwechselnd gekreuzt, um die gesamte Bauchmuskulatur und die seitlichen Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln) zu beanspruchen.
  • Plank (Unterarmstütz) — Eine Grundübung, die den gesamten Rumpf durch isometrische Spannung kräftigt.
  • Liegestütz — Eine grundlegende Verbundübung mit dem eigenen Körpergewicht zur Kräftigung von Brust, Trizeps und Schultern.
  • Crunch — Grundlegende Bauchübung zur Aktivierung der oberen Bauchmuskulatur.

Häufig gestellte Fragen

Was ist für die Diät besser – Krafttraining oder Ausdauer?

Am effektivsten ist es, beides zu kombinieren. Krafttraining bewahrt die Muskelmasse und erhält so den Grundumsatz, und Ganzkörper-Zirkeltraining, das den Puls hochtreibt, erhöht den Kalorienverbrauch während des Trainings. Wenn du Übungen wie den Burpee nutzt, die beide Effekte vereinen, sparst du auch Zeit.

Wie oft sollte man Diät-Übungen machen?

Etwa 3- bis 5-mal pro Woche ist der übliche Empfehlungsbereich. Wenn du intensive und leichte Tage abwechselnd anordnest, kannst du ohne Überlastung beständig dranbleiben. Da Training allein jedoch Grenzen hat, ist begleitende Ernährungskontrolle wichtig.

Kann man mit gezielten Übungen Fett nur an einer bestimmten Stelle abbauen?

Punktuelles Abnehmen, bei dem du Fett gezielt nur an einer Stelle abbaust, ist schwierig. Da Körperfett am ganzen Körper gemeinsam abnimmt, ist der Ansatz, mit Ganzkörperübungen und Ernährung den gesamten Körperfettanteil zu senken, realistischer.