Ganzkörper-Routine: Eine Gestaltung, die an einem Tag den ganzen Körper gleichmäßig reizt

Eine Ganzkörper-Routine reizt mit einer Trainingseinheit Unterkörper, Rücken, Brust und Schultern gleichmäßig und ist daher besonders effizient für alle, die 2- bis 3-mal pro Woche trainieren. Wenn du sie mit Fokus auf Grundübungen gestaltest, die mehrere Gelenke zugleich einsetzen, kannst du in kurzer Zeit viele Muskeln reizen.

Wir empfehlen die Reihenfolge, mit Kniebeuge und rumänischem Kreuzheben Unterkörper und hintere Kette zu füllen, mit Bankdrücken, Rudern und Überkopfdrücken das Drücken und Ziehen des Oberkörpers, und am Ende mit dem Rumpf abzuschließen. Zu jeder Übung gibt es Coaching-Hinweise zu Haltung und häufigen Fehlern.

Bei Grundübungen ist die korrekte Ausführung statt des Gewichts der Schlüssel zur Verletzungsvorbeugung. Beginne mit ausreichendem Aufwärmen und mache mit genügend Pause zwischen den Sätzen weiter, damit keine Partie überlastet wird.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Langhantel-Kniebeuge — Die effektivste Verbundübung, die die gesamte Beinmuskulatur und die Körpermitte gleichzeitig trainiert.
  • Rumänisches Kreuzheben — Eine Hüftscharnier-Übung, bei der man die Hüfte nach hinten klappt und so Hamstrings und Gesäßmuskel dehnt und anschließend kontrahiert.
  • Langhantel-Bankdrücken — Eine der drei großen Oberkörperübungen, sehr effektiv für die Hypertrophie der gesamten Brust.
  • Langhantelrudern — Eine klassische Verbund-Zugübung, die die gesamte Rückendicke aufbaut.
  • Kurzhantel-Schulterdrücken — Eine klassische Drückübung zur Kräftigung der vorderen und seitlichen Schulter.
  • Klimmzug (Pull-up) — Die effektivste Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht zur Kräftigung von Latissimus und Bizeps.
  • Ausfallschritt — Eine Übung, die jedes Bein einzeln trainiert und so das links-rechts-Gleichgewicht und die Beinkraft verbessert.
  • Plank (Unterarmstütz) — Eine Grundübung, die den gesamten Rumpf durch isometrische Spannung kräftigt.

Häufig gestellte Fragen

Was ist besser – Ganzkörper- oder Splittraining?

Die Antwort hängt von der Trainingshäufigkeit ab. Bei 2- bis 3-mal pro Woche ist ein Ganzkörpertraining, das jedes Mal den ganzen Körper reizt, effizient; trainierst du 4-mal pro Woche oder häufiger, ist ein Splitplan nach Partien für Erholung und Volumensteuerung vorteilhafter.

Darf man ein Ganzkörpertraining täglich machen?

Da dieselben Muskeln Erholungszeit brauchen, empfehlen wir in der Regel jeden zweiten Tag, also 2- bis 3-mal pro Woche. Möchtest du täglich trainieren, passe die Intensität an, indem du je Tag andere Partien in den Vordergrund stellst, oder fülle die Tage mit leichter Ausdauer und Dehnen.

Aus wie vielen Übungen besteht eine Ganzkörper-Routine?

5 bis 7 Grundübungen genügen. Nimm als Grundgerüst 1–2 Unterkörper-, 1–2 drückende, 1–2 ziehende Übungen und 1 Rumpfübung und passe die Satzzahl an deine Verfassung an.

Dürfen Anfänger Langhantel-Grundübungen machen?

Das ist in Ordnung. Allerdings ist es am Anfang wichtig, die Ausführung mit der leeren Stange oder leichtem Gewicht ausreichend zu lernen. Du kannst auch mit Maschinen- oder Kurzhantel-Varianten beginnen, dich an das Bewegungsmuster gewöhnen und dann zur Langhantel übergehen.