Sammlung von Bodyweight-Übungen für zu Hause

Bodyweight-Übungen für zu Hause reizen ohne Geräte allein mit dem eigenen Körpergewicht Brust, Rumpf und Unterkörper gleichmäßig und sind daher für Einsteiger am wenigsten belastend. Ein kleiner Raum und eine Matte genügen, und bei korrekter Ausführung erzielst du bei Beständigkeit Wirkung.

Auf dieser Seite haben wir drückende Oberkörperübungen wie den Liegestütz, Rumpfübungen wie Plank und Crunch sowie Übungen, die Unterkörper und ganzen Körper einbeziehen, wie Ausfallschritt und Mountain Climber, zusammengestellt. Zu jeder Übung findest du die schrittweise Ausführung, Coaching-Hinweise vom Trainer und häufige Fehler.

Am Anfang ist es wichtiger, zuerst die Ausführung statt der Wiederholungszahl zu lernen. Wenn du Schmerzen spürst, höre sofort auf und beginne mit intensitätsreduzierten Varianten wie Knie- oder Incline-Liegestützen und steigere dich langsam.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Liegestütz — Eine grundlegende Verbundübung mit dem eigenen Körpergewicht zur Kräftigung von Brust, Trizeps und Schultern.
  • Schräger Liegestütz (Incline) — Eine Liegestütz-Variante mit erhöhtem Oberkörper, die die Belastung reduziert und sich für Einsteiger eignet.
  • Breiter Liegestütz (Wide) — Eine Liegestütz-Variante mit breiterem Handabstand, die den äußeren Brustbereich reizt.
  • Plank (Unterarmstütz) — Eine Grundübung, die den gesamten Rumpf durch isometrische Spannung kräftigt.
  • Crunch — Grundlegende Bauchübung zur Aktivierung der oberen Bauchmuskulatur.
  • Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch) — Im Liegen werden wie beim Radfahren Knie und gegenüberliegender Ellbogen abwechselnd gekreuzt, um die gesamte Bauchmuskulatur und die seitlichen Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln) zu beanspruchen.
  • Ausfallschritt — Eine Übung, die jedes Bein einzeln trainiert und so das links-rechts-Gleichgewicht und die Beinkraft verbessert.
  • Mountain Climber — Aus der Plank-Position werden die Knie abwechselnd herangezogen, was Körpermitte und Hüftbeuger fordert und zugleich Schultern und vordere Oberschenkel beansprucht.

Häufig gestellte Fragen

Baut man allein mit Bodyweight-Übungen Muskeln auf?

Für Anfänger ist allein das eigene Körpergewicht ein ausreichender Reiz, sodass Kraft und Muskelmasse zunehmen. Wenn die Übung jedoch vertraut und leichter wird, musst du die Wiederholungen erhöhen oder den Incline-Winkel verringern, um die Intensität schrittweise zu steigern und weiterhin Wirkung zu erzielen.

Darf man Bodyweight-Übungen zu Hause täglich machen?

Rumpfübungen wie Plank und Crunch sind vergleichsweise häufig in Ordnung, aber bei Übungen mit hoher Muskelbelastung wie Liegestütz oder Ausfallschritt solltest du derselben Partie etwa einen Tag Erholung gönnen. An Tagen mit starkem Muskelkater senke die Intensität oder ersetze sie durch leichtes Dehnen.

Ich schaffe keinen einzigen Liegestütz – wie fange ich an?

Wenn du mit Incline-Liegestützen beginnst, bei denen du die Hände auf eine Bank oder einen Tisch stützt, verringert sich die Belastung erheblich. Oder lerne zuerst die Ausführung mit Knie-Liegestützen, bei denen die Knie auf dem Boden sind, und gehe nach Gewöhnung zum vollen Liegestütz über.