Dehnen nach dem Training, ein statischer Cooldown, der die Erholung fördert

Dehnen nach dem Training ist ein abschließender Prozess, der die beanspruchten Muskeln langsam dehnt, die Anspannung löst und die Beweglichkeit wiederherstellt. Es wirkt gut, wenn du es direkt nach dem Training bei noch warmen Muskeln durchführst, und statisches Dehnen mit etwa 30 Sekunden Halten einer Position ist dafür geeignet.

Die Übungen unten lockern den ganzen Körper gleichmäßig – Brust, Rücken, Gesäß, Oberschenkelvorder- und -rückseite, Waden und Arme. Wähle vorrangig die an dem Tag intensiv beanspruchten Partien zum Dehnen, halte aber den Atem nicht an, sondern konzentriere dich beim Ausatmen auf das Gefühl, wie sich der Muskel entspannt.

Gib keinen Schwung und drücke nicht zwanghaft bis zum Schmerz. An dem Punkt, an dem es angenehm zieht, anzuhalten und zu halten, hilft gegen Muskelkater und bei der Erholung.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Türrahmen-Brustdehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der der Arm an den Türrahmen gelegt und die Brustvorderseite lang gedehnt und gehalten wird.
  • Lat- und Flankendehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der ein Arm über den Kopf gestreckt und der Oberkörper zur Seite geneigt wird, um den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und die Flanke lang zu dehnen und zu halten.
  • Cross-Body-Schulterdehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der ein Arm vor der Brust quer herübergezogen wird, um die hintere Schulter lang zu dehnen und zu halten.
  • Überkopf-Trizepsdehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der ein Arm hinter den Kopf gebeugt und der Ellbogen gedrückt wird, um den Trizeps lang zu dehnen und zu halten.
  • Hamstring-Dehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) lang gedehnt und gehalten wird.
  • Stehende Quadrizeps-Dehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) lang gedehnt und gehalten wird.
  • Figure-Four-Gesäßdehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der die Gesäßmuskulatur in einer Vier-Form (Zahl 4) lang gedehnt und gehalten wird.
  • Waden-Wanddehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der die Wade an der Wand abgestützt lang gedehnt und gehalten wird.

Häufig gestellte Fragen

Wann ist die beste Zeit zum Dehnen nach dem Training?

Am besten direkt nach dem Training, wenn die Muskeln noch warm sind. Dann sind Muskeln und Sehnen geschmeidig und lassen sich gut dehnen, und es hilft auch, den Muskelkater am nächsten Tag (verzögerter Muskelkater) zu verringern.

Wie viele Sekunden sollte man eine Position halten?

Üblich ist, jede Position etwa 20–30 Sekunden zu halten. Halte den Atem nicht an, sondern halte beim Ausatmen an dem Punkt, an dem es angenehm zieht. Dieselbe Partie links und rechts je 2-mal zu wiederholen, ist ausreichend.

Beseitigt Dehnen nach dem Training den Muskelkater?

Dehnen beseitigt den Muskelkater nicht vollständig, hilft aber, die Muskelanspannung zu lösen und die Erholung zu fördern. Es ist effektiv für die Erholung, leichtes statisches Dehnen mit ausreichend Schlaf und Ernährung zu kombinieren.