Colección de ejercicios para dieta recomendados

Para un ejercicio orientado a la dieta, en lugar de concentrarte en una sola zona, son más eficaces los ejercicios de cuerpo completo que usan los músculos grandes a la vez y aumentan el gasto calórico. Si a movimientos que elevan la frecuencia cardíaca, como los burpees y el escalador, les sumas ejercicios de tren inferior como la sentadilla y la zancada, podrás moverte de forma eficiente incluso en poco tiempo.

En esta página reunimos movimientos de altas repeticiones, ideales para encadenar sin parar con descansos cortos. Si reduces los descansos entre movimientos y lo realizas en formato circuito, la intensidad sube y ayuda a quemar grasa corporal.

Ajusta la intensidad a tu propia condición física. Si te falta mucho el aire o te mareas, baja el ritmo; si tienes dolor en las articulaciones, lo seguro es sustituir por movimientos de bajo impacto. Los cambios se notan con más claridad cuando acompañas el ejercicio con un control de la cantidad de comida.

Rutina que combina bien

Ejercicios y estiramientos recomendados

  • Burpee — Ejercicio de cuerpo completo que encadena sentadilla, plancha/flexión y salto, estimulando a la vez el sistema cardiovascular y la fuerza.
  • Mountain Climber (Escalador) — Desde la posición de plancha llevas las rodillas alternadamente hacia el pecho, trabajando el core y los flexores de la cadera, y también los hombros y la parte frontal de los muslos.
  • Zancada (Lunge) — Ejercicio que trabaja una pierna a la vez para mejorar el equilibrio entre lados y la fuerza del tren inferior.
  • Sentadilla goblet — Variante de sentadilla apta para principiantes que se realiza sosteniendo una mancuerna frente al pecho.
  • Crunch bicicleta — Acostado, cruzas la rodilla con el codo contrario como si pedalearas, estimulando todo el abdomen y los costados (oblicuos).
  • Plancha — Ejercicio básico que fortalece todo el core mediante contracción isométrica.
  • Flexión de pecho — Ejercicio compuesto básico con peso corporal para trabajar el pecho, los tríceps y los hombros.
  • Crunch (Abdominal) — Ejercicio básico de abdomen que trabaja la parte superior del recto abdominal.

Preguntas frecuentes

Para la dieta, ¿qué es mejor, el entrenamiento de fuerza o el cardiovascular?

Lo más eficaz es hacer ambos a la vez. El entrenamiento de fuerza preserva la masa muscular y mantiene el metabolismo basal, mientras que el ejercicio en circuito de cuerpo completo que eleva la frecuencia cardíaca aumenta el gasto calórico durante el entrenamiento. Si aprovechas movimientos que ofrecen ambos efectos a la vez, como los burpees, también ahorras tiempo.

¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicio para la dieta?

Unas 3 a 5 veces por semana es el rango habitual recomendado. Si alternas días de alta intensidad con días suaves, podrás mantener la constancia sin sobreesfuerzo. Aun así, solo con el ejercicio hay un límite, por lo que es importante acompañarlo con un control de la dieta.

¿Puedo eliminar grasa solo de una zona concreta con ejercicios localizados?

La reducción localizada de eliminar grasa solo de una zona concreta es difícil. La grasa corporal se reduce de forma conjunta en todo el cuerpo, así que es más realista un enfoque que baje la grasa corporal total con ejercicios que usen todo el cuerpo de forma uniforme y con la dieta.