Colección de entrenamiento en casa para perder grasa

El entrenamiento en casa para perder grasa puede alcanzar una intensidad suficiente solo con peso corporal y sin equipo aparte. La clave es encadenar sin parar movimientos que usan los músculos grandes a la vez y elevan la frecuencia cardíaca para aumentar el gasto calórico durante el entrenamiento.

En esta página reunimos movimientos que usan todo el cuerpo con rapidez, como los burpees y el escalador, junto con movimientos de peso corporal como las zancadas, las flexiones y la plancha. Si tomas descansos cortos entre movimientos y lo realizas en formato circuito, podrás elevar la intensidad incluso en poco tiempo.

Ajusta la intensidad a tu propia condición física. Si tienes dolor en las rodillas o las muñecas, cambia a movimientos de bajo impacto y, si te falta demasiado el aire, baja el ritmo. La grasa corporal se reduce de forma conjunta en todo el cuerpo, así que los resultados son más evidentes cuando acompañas el ejercicio con un control de las comidas.

Rutina que combina bien

Ejercicios y estiramientos recomendados

  • Burpee — Ejercicio de cuerpo completo que encadena sentadilla, plancha/flexión y salto, estimulando a la vez el sistema cardiovascular y la fuerza.
  • Mountain Climber (Escalador) — Desde la posición de plancha llevas las rodillas alternadamente hacia el pecho, trabajando el core y los flexores de la cadera, y también los hombros y la parte frontal de los muslos.
  • Zancada (Lunge) — Ejercicio que trabaja una pierna a la vez para mejorar el equilibrio entre lados y la fuerza del tren inferior.
  • Flexión de pecho — Ejercicio compuesto básico con peso corporal para trabajar el pecho, los tríceps y los hombros.
  • Plancha — Ejercicio básico que fortalece todo el core mediante contracción isométrica.
  • Crunch bicicleta — Acostado, cruzas la rodilla con el codo contrario como si pedalearas, estimulando todo el abdomen y los costados (oblicuos).
  • Crunch (Abdominal) — Ejercicio básico de abdomen que trabaja la parte superior del recto abdominal.
  • Flexión inclinada — Variante de flexión con el torso elevado para reducir la carga, ideal para quienes recién empiezan.

Preguntas frecuentes

¿Se puede reducir la grasa corporal solo con ejercicios de peso corporal en casa?

Sí; si haces de forma constante y en circuito movimientos de cuerpo completo que elevan la frecuencia cardíaca, como los burpees o el escalador, ayudarás al gasto calórico. Aun así, para los cambios en la grasa corporal también es importante el control de las comidas, así que los resultados son más claros cuando combinas ejercicio y dieta.

¿Cuánto tiempo hay que hacer el entrenamiento en casa para perder grasa?

En lugar de hacerlo largo de una vez, es más eficiente repetir de forma constante unos 20 a 30 minutos en circuito con descansos cortos. Empieza con sesiones breves y, cuando ganes condición física, aumenta el tiempo o las series. Más que a diario, conviene hacerlo 3 o 4 veces por semana para asegurar tiempo de recuperación.

¿Hay algún entrenamiento en casa para perder grasa que pueda hacer sin preocuparme por el ruido entre pisos?

Si lo compones principalmente con movimientos sin saltos, como la plancha, el crunch y las flexiones, puedes reducir la preocupación por el ruido. Los burpees y el escalador también reducen mucho el impacto y el ruido si los cambias por variantes con aterrizaje suave o sin salto.