Colección de ejercicios con peso corporal que puedes hacer en casa
Los ejercicios con peso corporal que puedes hacer en casa estimulan de forma uniforme el pecho, el core y el tren inferior usando solo tu propio peso, sin equipo, por lo que son los de menor exigencia para quienes empiezan a entrenar. Basta con un espacio reducido y una esterilla y, con una técnica correcta, puedes obtener resultados de forma constante.
En esta página reunimos movimientos de empuje del tren superior como las flexiones, ejercicios de core como la plancha y el crunch, y movimientos que trabajan el tren inferior y todo el cuerpo a la vez como las zancadas y el escalador. Puedes consultar el método paso a paso de cada ejercicio, los puntos de coaching del entrenador y los errores más frecuentes.
Al principio es más importante aprender la técnica que el número de repeticiones. Si sientes dolor, detente de inmediato y empieza con variantes de menor intensidad, como las flexiones de rodillas o inclinadas, e increméntalas poco a poco.
Rutina que combina bien
- Rutina de cuerpo completo para principiantes — Rutina de iniciación de cuerpo completo, fácil de seguir y sin exigencia
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Flexión de pecho — Ejercicio compuesto básico con peso corporal para trabajar el pecho, los tríceps y los hombros.
- Flexión inclinada — Variante de flexión con el torso elevado para reducir la carga, ideal para quienes recién empiezan.
- Flexión abierta — Variante de flexión con manos más separadas para estimular la parte externa del pecho.
- Plancha — Ejercicio básico que fortalece todo el core mediante contracción isométrica.
- Crunch (Abdominal) — Ejercicio básico de abdomen que trabaja la parte superior del recto abdominal.
- Crunch bicicleta — Acostado, cruzas la rodilla con el codo contrario como si pedalearas, estimulando todo el abdomen y los costados (oblicuos).
- Zancada (Lunge) — Ejercicio que trabaja una pierna a la vez para mejorar el equilibrio entre lados y la fuerza del tren inferior.
- Mountain Climber (Escalador) — Desde la posición de plancha llevas las rodillas alternadamente hacia el pecho, trabajando el core y los flexores de la cadera, y también los hombros y la parte frontal de los muslos.
Preguntas frecuentes
¿Se desarrolla músculo solo con ejercicios de peso corporal?
Si eres principiante, tu propio peso corporal supone un estímulo suficiente y aumentarán tu fuerza y tu masa muscular. Aun así, cuando los movimientos se vuelvan familiares y fáciles, debes elevar la intensidad de forma progresiva aumentando las repeticiones o reduciendo el ángulo de inclinación para seguir viendo resultados.
¿Puedo hacer ejercicios de peso corporal en casa todos los días?
Los ejercicios de core como la plancha y el crunch pueden hacerse con relativa frecuencia, pero los que cargan mucho el músculo, como las flexiones o las zancadas, conviene dejarlos descansar alrededor de un día para que se recuperen. Los días con muchas agujetas, baja la intensidad o sustitúyelos por estiramientos suaves.
No puedo hacer ni una flexión, ¿cómo empiezo?
Si empiezas con flexiones inclinadas apoyando las manos en un banco o una mesa, la exigencia se reduce mucho. También puedes aprender primero la técnica con flexiones de rodillas apoyadas en el suelo y, cuando te sientas cómodo, pasar a la flexión en posición estándar.