Estiramientos después de entrenar: enfriamiento estático que ayuda a la recuperación
Los estiramientos después de entrenar son un proceso de cierre que alarga lentamente los músculos trabajados para liberar la tensión y recuperar la flexibilidad. Funcionan bien si los haces justo después del entrenamiento, cuando el músculo está caliente, y son adecuados los estiramientos estáticos que mantienen una postura durante unos 30 segundos.
Los movimientos siguientes están reunidos para relajar de forma uniforme todo el cuerpo: pecho, espalda, glúteos, parte frontal y posterior del muslo, pantorrilla y brazos. Elige primero las zonas que hayas trabajado de forma intensa ese día, pero no detengas la respiración: exhala y concéntrate en la sensación de que el músculo se relaja.
No des impulso ni presiones a la fuerza hasta que aparezca el dolor. Detenerte y mantener la postura en el punto donde el estiramiento resulta agradable ayuda a aliviar las agujetas y a la recuperación.
Rutina que combina bien
- Estiramientos de enfriamiento posteriores al entrenamiento — Conjunto de estiramientos estáticos para alargar los músculos trabajados
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Estiramiento de pecho en el marco de la puerta — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, apoyas el brazo en el marco de una puerta para alargar y sostener la parte frontal del pecho.
- Estiramiento de dorsal y costado — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, extiendes un brazo por encima de la cabeza e inclinas el torso hacia el lado para alargar y sostener el dorsal y el costado.
- Estiramiento de hombro cruzando el cuerpo — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, cruzas un brazo frente al pecho y lo jalas para alargar y sostener la parte posterior del hombro.
- Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, flexionas un brazo detrás de la cabeza y presionas el codo para alargar y sostener el tríceps.
- Estiramiento de isquiotibiales — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, alargas y sostienes la parte posterior del muslo (isquiotibiales).
- Estiramiento de cuádriceps de pie — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, alargas y sostienes la parte frontal del muslo (cuádriceps).
- Estiramiento de glúteo en cuatro — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, alargas y sostienes el glúteo formando un número cuatro con las piernas.
- Estiramiento de pantorrilla en la pared — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, alargas y sostienes la pantorrilla apoyándote contra la pared.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo es el mejor momento para hacer estiramientos después de entrenar?
Lo mejor es hacerlos justo al terminar el entrenamiento, cuando el músculo aún está caliente. En ese momento el músculo y los tendones están blandos y se alargan bien, y también ayuda a reducir las agujetas (dolor muscular de aparición tardía) del día siguiente.
¿Cuántos segundos debo mantener cada postura?
Por lo general, lo habitual es mantener cada postura de 20 a 30 segundos. No detengas la respiración: exhala y detente en el punto donde el estiramiento resulte agradable. Repetir la misma zona 2 veces por cada lado es suficiente.
¿Los estiramientos después de entrenar eliminan las agujetas?
Los estiramientos no eliminan por completo las agujetas, pero ayudan a liberar la tensión muscular y a favorecer la recuperación. Combinar estiramientos estáticos suaves con suficiente sueño y nutrición es eficaz para la recuperación.