Sélection d'entraînements à domicile pour la perte de graisse

L'entraînement à domicile pour la perte de graisse peut atteindre une intensité suffisante au seul poids du corps, sans matériel. La clé est d'enchaîner sans s'arrêter des mouvements qui sollicitent les grands muscles et élèvent la fréquence cardiaque, afin d'augmenter la dépense calorique pendant l'effort.

Cette page rassemble des mouvements qui sollicitent rapidement tout le corps comme le burpee et le mountain climber, et des mouvements au poids du corps comme la fente, les pompes et la planche. En gardant de courts temps de repos entre les exercices pour avancer en circuit, on peut augmenter l'intensité même en peu de temps.

Réglez l'intensité selon votre condition physique. Si vous avez une douleur au genou ou au poignet, remplacez par des mouvements à faible impact, et si vous êtes trop essoufflé, ralentissez. La masse grasse diminuant sur l'ensemble du corps, l'effet est plus net en associant à l'exercice une gestion de l'alimentation.

Routine à consulter en complément

Exercices et étirements recommandés

  • Burpee — Exercice complet qui enchaîne squat, planche/pompe et saut, sollicitant à la fois le cardio et la force.
  • Mountain climber (Grimpeur) — En position de planche, on ramène alternativement les genoux pour solliciter la sangle abdominale et les fléchisseurs de la hanche, tout en travaillant aussi les épaules et l'avant des cuisses.
  • Fente (Lunge) — Exercice unilatéral qui améliore l'équilibre gauche-droite et la force du bas du corps en travaillant une jambe à la fois.
  • Pompes — Exercice composé de base au poids du corps qui sollicite les pectoraux, les triceps et les épaules.
  • Planche — Exercice de base qui renforce l'ensemble du centre du corps par une contraction isométrique.
  • Crunch bicyclette — Allongé, on pédale comme à vélo en croisant le genou avec le coude opposé, pour solliciter l'ensemble des abdominaux et les obliques.
  • Crunch (Relevé de buste) — Exercice de base pour les abdominaux qui sollicite la partie haute du ventre.
  • Pompes inclinées — Variante de pompes où le haut du corps est surélevé pour réduire la charge, idéale pour les débutants.

Questions fréquentes

Peut-on réduire sa masse grasse uniquement avec des exercices au poids du corps à la maison ?

Oui, pratiquer régulièrement en circuit des mouvements full body qui élèvent la fréquence cardiaque, comme le burpee ou le mountain climber, aide à dépenser des calories. Cependant, la gestion de l'alimentation est tout aussi importante pour la variation de la masse grasse ; l'effet est plus net en associant exercice et alimentation.

Combien de temps faut-il faire l'entraînement à domicile pour la perte de graisse ?

Plutôt qu'une longue séance d'un seul tenant, il est plus efficace de répéter régulièrement environ 20 à 30 minutes en circuit avec de courts temps de repos. Commencez court au début, puis augmentez le temps ou les séries à mesure que votre condition s'améliore. Mieux vaut 3 à 4 fois par semaine que tous les jours, pour garder du temps de récupération.

Existe-t-il un entraînement perte de graisse à domicile sans souci de bruit pour les voisins ?

En composant surtout de mouvements sans saut comme la planche, le crunch et les pompes, on réduit le souci de bruit. Le burpee et le mountain climber peuvent aussi être transformés en variantes avec atterrissage en douceur ou sans saut, ce qui réduit fortement les impacts et le bruit.