Routine full body : une composition qui sollicite tout le corps en une séance
La routine full body sollicite uniformément le bas du corps, le dos, les pectoraux et les épaules en une seule séance, ce qui la rend particulièrement efficace pour qui s'entraîne 2 à 3 fois par semaine. En la composant autour d'exercices polyarticulaires qui mobilisent plusieurs articulations à la fois, on sollicite beaucoup de muscles en peu de temps.
Nous recommandons de remplir le bas du corps et la chaîne postérieure avec le squat et le soulevé de terre roumain, les mouvements de poussée et de tirage du haut du corps avec le développé couché, le rowing et le développé épaules, puis de terminer par le tronc. Chaque mouvement est accompagné de conseils de coaching sur la posture et les erreurs courantes.
Pour les exercices polyarticulaires, la posture exacte prime sur la charge pour prévenir les blessures. Commencez par un échauffement suffisant et laissez assez de repos entre les séries pour ne pas surmener une même zone.
Routine à consulter en complément
- Routine full body débutant — Routine d'initiation full body facile à suivre sans pression
Exercices et étirements recommandés
- Squat à la barre — Exercice polyarticulaire le plus efficace pour travailler simultanément l'ensemble du bas du corps et la sangle abdominale.
- Soulevé de terre roumain — Exercice de type charnière (hinge) qui étire puis contracte les ischio-jambiers et les fessiers en pliant les hanches vers l'arrière.
- Développé couché à la barre — L'un des trois grands exercices du haut du corps, très efficace pour l'hypertrophie de l'ensemble des pectoraux.
- Rowing à la barre — Exercice de tirage composé de référence pour développer l'épaisseur de tout le dos.
- Développé épaules avec haltères — Exercice de développé de référence pour renforcer l'avant et le côté des épaules.
- Tractions (menton à la barre) — L'exercice de tirage au poids du corps le plus efficace pour renforcer le grand dorsal et les biceps.
- Fente (Lunge) — Exercice unilatéral qui améliore l'équilibre gauche-droite et la force du bas du corps en travaillant une jambe à la fois.
- Planche — Exercice de base qui renforce l'ensemble du centre du corps par une contraction isométrique.
Questions fréquentes
Vaut-il mieux faire une routine full body ou une routine fractionnée ?
La réponse dépend de la fréquence d'entraînement. À 2 ou 3 fois par semaine, le full body qui sollicite tout le corps à chaque fois est efficace ; à 4 fois ou plus, une routine fractionnée par zones est plus avantageuse pour la récupération et la gestion du volume.
Peut-on faire une routine full body tous les jours ?
Un même muscle ayant besoin de temps pour récupérer, on recommande généralement 2 à 3 fois par semaine, un jour sur deux. Si vous souhaitez vous entraîner tous les jours, réglez l'intensité en ciblant chaque jour une zone différente, ou comblez avec du cardio léger et des étirements.
De combien de mouvements se compose une routine full body ?
5 à 7 exercices polyarticulaires suffisent. Prenez comme cadre de base 1 à 2 mouvements pour le bas du corps, 1 à 2 mouvements de poussée, 1 à 2 mouvements de tirage et 1 mouvement de tronc, puis ajustez le nombre de séries selon votre condition.
Un débutant peut-il faire des exercices polyarticulaires à la barre ?
Oui. Il est toutefois important de bien maîtriser la posture au début avec une barre à vide ou une charge légère. Vous pouvez commencer par des versions à la machine ou aux haltères pour vous familiariser avec le schéma du mouvement, puis passer à la barre.