Sélection d'exercices au poids du corps à faire à la maison

Les exercices au poids du corps à faire à la maison permettent de solliciter uniformément les pectoraux, le tronc et le bas du corps avec son seul poids, sans matériel, ce qui les rend les plus accessibles pour qui débute. Un petit espace et un tapis suffisent, et avec une posture exacte, on obtient des résultats durables.

Cette page rassemble des mouvements de poussée du haut du corps comme les pompes, des mouvements de tronc comme la planche et le crunch, et des mouvements sollicitant le bas du corps et tout le corps comme la fente et le mountain climber. Vous pouvez consulter la méthode étape par étape, les conseils de coaching et les erreurs fréquentes de chaque exercice.

Au début, il est plus important de maîtriser la posture que le nombre de répétitions. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et commencez par des variantes moins intenses comme les pompes sur les genoux ou inclinées, puis augmentez lentement.

Routine à consulter en complément

Exercices et étirements recommandés

  • Pompes — Exercice composé de base au poids du corps qui sollicite les pectoraux, les triceps et les épaules.
  • Pompes inclinées — Variante de pompes où le haut du corps est surélevé pour réduire la charge, idéale pour les débutants.
  • Pompes larges — Variante de pompes où l'écartement des mains est élargi pour solliciter l'extérieur des pectoraux.
  • Planche — Exercice de base qui renforce l'ensemble du centre du corps par une contraction isométrique.
  • Crunch (Relevé de buste) — Exercice de base pour les abdominaux qui sollicite la partie haute du ventre.
  • Crunch bicyclette — Allongé, on pédale comme à vélo en croisant le genou avec le coude opposé, pour solliciter l'ensemble des abdominaux et les obliques.
  • Fente (Lunge) — Exercice unilatéral qui améliore l'équilibre gauche-droite et la force du bas du corps en travaillant une jambe à la fois.
  • Mountain climber (Grimpeur) — En position de planche, on ramène alternativement les genoux pour solliciter la sangle abdominale et les fléchisseurs de la hanche, tout en travaillant aussi les épaules et l'avant des cuisses.

Questions fréquentes

Peut-on développer du muscle uniquement au poids du corps ?

Pour un débutant, son seul poids constitue une sollicitation suffisante pour augmenter force et masse musculaire. Cependant, une fois le mouvement maîtrisé et devenu trop facile, il faut augmenter progressivement l'intensité en multipliant les répétitions ou en réduisant l'angle d'inclinaison pour continuer à progresser.

Peut-on faire des exercices au poids du corps tous les jours à la maison ?

Les exercices de tronc comme la planche et le crunch peuvent être pratiqués relativement souvent, mais pour les exercices à forte charge musculaire comme les pompes ou les fentes, il est préférable de laisser environ une journée de repos au même groupe musculaire pour récupérer. Les jours de fortes courbatures, réduisez l'intensité ou remplacez par des étirements légers.

Je n'arrive pas à faire une seule pompe, comment commencer ?

Commencer par des pompes inclinées en appuyant les mains sur un banc ou une table réduit fortement la difficulté. Ou bien maîtrisez d'abord la posture avec des pompes sur les genoux, puis passez aux pompes classiques une fois à l'aise.