Étirements après l'entraînement, une récupération statique qui favorise la récupération
Les étirements après l'entraînement sont une étape de conclusion qui étire lentement les muscles sollicités pour relâcher les tensions et retrouver de la souplesse. Réalisés juste après l'effort, quand les muscles sont chauds, ils sont plus efficaces, et les étirements statiques, où l'on maintient une posture environ 30 secondes, conviennent.
Les mouvements ci-dessous sont rassemblés pour détendre uniformément tout le corps : pectoraux, dos, fessiers, avant et arrière des cuisses, mollets et bras. Choisissez en priorité les zones intensément sollicitées ce jour-là, mais ne bloquez pas la respiration : concentrez-vous sur la sensation de relâchement musculaire en expirant.
Ne donnez pas d'élan et ne forcez pas jusqu'à la douleur. S'arrêter et maintenir au point où l'étirement est agréable aide à soulager les courbatures et à récupérer.
Routine à consulter en complément
- Étirements de récupération après l'entraînement — Sélection d'étirements statiques pour étirer les muscles sollicités
Exercices et étirements recommandés
- Étirement de la poitrine dans l'encadrement de porte — Après l'effort, on allonge et on maintient l'étirement de l'avant de la poitrine en posant le bras contre un encadrement de porte : un étirement statique.
- Étirement du grand dorsal et du flanc — Après l'effort, on tend un bras au-dessus de la tête et on s'incline sur le côté pour allonger et maintenir l'étirement du grand dorsal et du flanc : un étirement statique.
- Étirement de l'épaule bras croisé devant le corps — Après l'effort, on tire un bras en travers de la poitrine pour allonger et maintenir l'étirement de l'arrière de l'épaule : un étirement statique.
- Étirement du triceps au-dessus de la tête — Après l'effort, on fléchit un bras derrière la tête et on appuie sur le coude pour allonger et maintenir l'étirement du triceps : un étirement statique.
- Étirement des ischio-jambiers — Après l'effort, on allonge et on maintient l'étirement des ischio-jambiers, à l'arrière de la cuisse : un étirement statique.
- Étirement des quadriceps debout — Après l'effort, on allonge et on maintient l'étirement du quadriceps, à l'avant de la cuisse : un étirement statique.
- Étirement des fessiers en chiffre 4 — Après l'effort, on allonge et on maintient l'étirement des fessiers en formant un chiffre 4 avec les jambes : un étirement statique.
- Étirement du mollet contre le mur — Après l'effort, on allonge et on maintient l'étirement du mollet en s'appuyant contre un mur : un étirement statique.
Questions fréquentes
Quand est-il préférable de faire les étirements après l'entraînement ?
Le mieux est de les faire juste après la fin de l'entraînement, quand les muscles sont encore chauds. À ce moment, les muscles et les tendons souples s'étirent bien, ce qui aide aussi à réduire les courbatures (courbatures retardées) du lendemain.
Combien de secondes faut-il maintenir une posture ?
En général, on maintient 20 à 30 secondes par posture. Ne bloquez pas la respiration : expirez en vous arrêtant au point où l'étirement est agréable. Répéter 2 fois de chaque côté pour une même zone suffit.
Les étirements après l'entraînement éliminent-ils les courbatures ?
Les étirements n'éliminent pas complètement les courbatures, mais ils aident à relâcher la tension musculaire et à favoriser la récupération. Associer des étirements statiques légers à un sommeil et une nutrition suffisants est efficace pour la récupération.