運動後ストレッチ、回復を助けるスタティッククールダウン
運動後ストレッチは、使った筋肉をゆっくり伸ばして緊張をほぐし、柔軟性を回復する締めくくりの過程です。運動直後の筋肉が温かいうちに行うと効果が高く、一つのポーズを30秒ほどキープするスタティックストレッチが適しています。
下の種目は、胸、背中、お尻、ももの前後、ふくらはぎ、腕まで全身をバランスよくほぐすよう集めました。その日に集中的に使った部位を優先して選んで伸ばしつつ、呼吸を止めずに吐きながら、筋肉がほぐれる感覚に集中しましょう。
反動をつけたり、痛みが出るまで無理に押し込まないようにしましょう。心地よく伸びる地点で止めてキープすることが、筋肉痛の緩和と回復に役立ちます。
一緒に見るとよいルーティン
- 運動後クールダウンストレッチ — 使った筋肉を伸ばすスタティックストレッチ集
おすすめの運動 ・ ストレッチ
- ドアウェイ・チェストストレッチ — 運動後にドア枠に腕を当てて胸の前側を長く伸ばし、保持するスタティックストレッチです。
- 広背筋・脇腹ストレッチ — 運動後に片腕を頭上に伸ばして横へ傾け、広背筋と脇腹を長く伸ばして保持するスタティックストレッチです。
- クロスボディ・ショルダーストレッチ — 運動後に片腕を胸の前で横切らせて引き寄せ、肩の後ろ側を長く伸ばして保持するスタティックストレッチです。
- オーバーヘッド・トライセプスストレッチ — 運動後に片腕を頭の後ろへ曲げて肘を押し、上腕三頭筋を長く伸ばして保持するスタティックストレッチです。
- ハムストリングストレッチ — 運動後に太もも裏のハムストリングを長く伸ばして保持するスタティックストレッチです。
- 立位の大腿四頭筋ストレッチ — 運動後に太もも前側の大腿四頭筋を長く伸ばして保持するスタティックストレッチです。
- フィギュア4・臀筋ストレッチ — 運動後にお尻の臀筋を数字の4の形で長く伸ばして保持するスタティックストレッチです。
- ふくらはぎの壁ストレッチ — 運動後にふくらはぎを壁に寄りかかって長く伸ばし、保持するスタティックストレッチです。
よくある質問
運動後ストレッチはいつやるのが最もよいですか？
運動を終えた直後、筋肉がまだ温かいうちに行うのが最もよいでしょう。このとき筋肉と腱がやわらかくよく伸び、翌日の筋肉痛（遅発性筋肉痛）を減らすのにも役立ちます。
一つのポーズは何秒くらいキープすべきですか？
通常は一つのポーズあたり20〜30秒ずつキープするのが一般的です。呼吸を止めずに吐きながら、心地よく伸びる地点で止めましょう。同じ部位を左右2回ずつ繰り返せば十分です。
運動後ストレッチは筋肉痛をなくしてくれますか？
ストレッチが筋肉痛を完全になくしてくれるわけではありませんが、筋肉の緊張をほぐして回復を助けるのに役立ちます。軽いスタティックストレッチと、十分な睡眠・栄養摂取を一緒に取り入れることが回復に効果的です。