Rücken-Routine: Latissimus und Rückendicke gemeinsam aufbauen

Für einen breiten und dicken Rücken ist es entscheidend, sowohl vertikales Ziehen von oben nach unten (Klimmzug, Latzug) als auch horizontales Ziehen von vorn nach hinten (Ruder-Varianten) einzubauen. Die Rücken-Routine auf dieser Seite enthält beide Richtungen, damit du Breite des Latissimus und Dicke der Rückenmitte ausgewogen aufbaust.

Wenn Klimmzüge noch schwerfallen, beginne mit der Klimmzug-Assist-Maschine oder Inverted Rows, um Kraft aufzubauen, und ergänze den Reiz stabil mit Maschinen- und Kabelrudern. Zu jeder Übung gibt es Coaching-Hinweise zum Einsatz der Schulterblätter und zu häufigen Fehlern.

Beim Rückentraining ist das Gefühl, mit dem Rücken statt mit den Armen zu ziehen, am wichtigsten. Halte den unteren Rücken gerade statt rund und gib dem präzisen Bewegungsumfang Vorrang vor dem Gewicht, um sicher zu trainieren.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Latzug (Lat Pulldown) — Eine Kabelmaschinen-Übung, die den oberen Latissimus effektiv reizt.
  • Unterstützter Klimmzug — Eine Auflage für die Knie übernimmt einen Teil des Gewichts, sodass auch wer noch keine Klimmzüge schafft die korrekte Zugbahn erlernt.
  • Klimmzug (Pull-up) — Die effektivste Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht zur Kräftigung von Latissimus und Bizeps.
  • Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) — Eine einsteigerfreundliche Rückenübung, bei der man sich schräg unter einer Stange aushängt und sich heranzieht.
  • Sitzende Rudermaschine — Man sitzt an der Maschine und zieht die Griffe heran, um die mittlere Rückenmuskulatur (mittlerer/unterer Trapezmuskel, breiter Rückenmuskel) stabil zu trainieren.
  • Kabelrudern (Cable Row) — Eine Übung, die den mittleren Rückenbereich und den Latissimus stabil kräftigt.
  • Einarmiges Kurzhantelrudern — Eine grundlegende Ruderübung, die eine Rückenseite gezielt reizt.
  • Langhantelrudern — Eine klassische Verbund-Zugübung, die die gesamte Rückendicke aufbaut.
  • Straight-Arm-Pulldown — Eine Übung, bei der man mit gestreckten Armen die Kabelstange nach unten drückt und so den breiten Rückenmuskel isoliert reizt.

Häufig gestellte Fragen

Ich schaffe nicht einen einzigen Klimmzug – wie fange ich an?

Es ist gut, zuerst mit der Klimmzug-Assist-Maschine oder einem Widerstandsband das Körpergewicht zu reduzieren und die korrekte Bewegungsbahn zu lernen. Wenn du mit Inverted Rows an einer hüfthohen Stange die Zugkraft aufbaust, fällt dir der Übergang zum freien Klimmzug deutlich leichter.

Beim Rückentraining schmerzen nur meine Arme und der Rücken wird nicht gereizt.

Wenn du mit den Armen ziehst, beanspruchst du nur den Bizeps. Führe zuerst die Schulterblätter zusammen und ziehe dann mit dem Gefühl, die Ellbogen nach hinten zu bringen – so kommt der Reiz im Latissimus und in der Rückenmitte an. Beginne mit etwas weniger Gewicht und übe, die Kontraktion der Rückenmuskeln zu spüren.

Werden Rückenbreite und Rückendicke mit unterschiedlichen Übungen aufgebaut?

Für die Rückenbreite ist vertikales Ziehen wie Klimmzug und Latzug, für die Rückendicke horizontales Ziehen wie Langhantelrudern und Seated Row effektiver. Wenn du beide Richtungen in einer Routine kombinierst, baust du einen ausgewogenen Rücken auf.