Empfohlene Kurzhantelübungen: Die wichtigsten Übungen für den ganzen Körper zu Hause und im Studio
Die Kurzhantel bewegt linke und rechte Seite getrennt, gleicht so Muskelungleichgewichte aus und ermöglicht einen frei wählbaren Bewegungsumfang – sie eignet sich daher gut für Anfänger bis Fortgeschrittene. Auf dieser Seite haben wir empfohlene Kurzhantelübungen, die Brust, Rücken, Schultern, Arme und Unterkörper gleichmäßig reizen, nach Körperregion gesammelt.
Jede Übung ist mit Coaching-Hinweisen vom Trainer (Haltung, Bewegungsumfang, häufige Fehler) versehen und hilft so, zuerst die Ausführung statt des Gewichts zu lernen. Beginne am Anfang mit einem leichten Gewicht, bei dem die Ausführung nicht wackelt, erfülle die Wiederholungen und steigere dich dann schrittweise.
Wenn du Schmerzen in den Gelenken spürst, brich sofort ab; langsames, kontrolliertes Bewegen ohne Schwung ist der Kern der Verletzungsvorbeugung. Tippe in den Karten unten auf eine Übung, die dich interessiert, und prüfe die schrittweise Ausführung.
Passende Routine dazu
- Ganzkörper-Routine für Anfänger — Leichte Ganzkörper-Einsteigerroutine ohne Überforderung
Empfohlene Übungen · Dehnungen
- Kurzhantel-Bankdrücken — Eine klassische Kurzhantel-Drückübung, die die gesamte Brust kräftig aufbaut.
- Kurzhantel-Fliegende (Fly) — Eine Isolationsübung, die die innere Brust dehnend reizt.
- Einarmiges Kurzhantelrudern — Eine grundlegende Ruderübung, die eine Rückenseite gezielt reizt.
- Kurzhantel-Schulterdrücken — Eine klassische Drückübung zur Kräftigung der vorderen und seitlichen Schulter.
- Seitheben (Side Lateral Raise) — Eine Übung, die die seitliche Schulter isoliert und die Schulterlinie formt.
- Kurzhantel-Curl (Bizepscurl) — Die grundlegendste Armübung, die gezielt den Bizeps kräftigt.
- Hammercurl — Mit einem Griff, bei dem der Daumen nach oben zeigt, werden Unterarm und Bizeps gemeinsam trainiert.
- Goblet-Kniebeuge — Eine einsteigerfreundliche Kniebeugen-Variante, bei der eine Kurzhantel vor der Brust gehalten wird.
- Bulgarian Split Squat — Eine einbeinige Beinübung mit einem Fuß erhöht auf einer Bank, die das Gesäß und den vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) stark beansprucht.
Häufig gestellte Fragen
Mit wie vielen kg sollte man bei der Kurzhantel beginnen?
Es gibt keine feste Antwort, es hängt von Übung und Partie ab. Angemessen ist ein Gewicht, mit dem du die Zielwiederholungen (meist 10–12) erfüllen kannst, ohne dass die Ausführung wackelt, und ideal ist es, wenn die letzten 1–2 Wiederholungen etwas anstrengend sind. Schulter- und Arm-Isolationsübungen wählst du leicht, Unterkörper-Grundübungen wie die Kniebeuge schwerer.
Kann man allein mit Kurzhanteln Muskeln aufbauen?
Ja, allein mit Kurzhanteln lassen sich Brust, Rücken, Schultern, Arme und Unterkörper ausreichend reizen. Auch bei gleichem Gewicht wird der Effekt größer, wenn du Wiederholungen und Sätze erhöhst und den Bewegungsumfang voll ausnutzt. Wichtig ist, die progressive Überlastung einzuhalten, also Gewicht oder Wiederholungen schrittweise zu erhöhen.
Darf man Kurzhantelübungen täglich machen?
Dieselbe Partie täglich zu reizen ist nicht empfehlenswert. Muskeln erholen sich und wachsen in der Ruhephase, daher ist es gut, einer Partie etwa 48 Stunden Pause zu gönnen. Möchtest du täglich trainieren, teile Ober- und Unterkörper auf und wechsle sie ab.