Fitnessstudio-Maschinenübungen: Maschinen-Leitfaden, dem auch Anfänger sicher folgen

Fitnessstudio-Maschinenübungen bewegen sich auf einer festen Bahn, sodass weniger Balance nötig ist und man sich leicht auf den Zielmuskel konzentrieren kann – wir empfehlen sie daher besonders für Trainingseinsteiger. Das Gewicht lässt sich mit einem Stift bequem einstellen und das Verletzungsrisiko ist vergleichsweise gering.

Auf dieser Seite haben wir die wichtigsten Maschinenübungen gesammelt, die Brust, Rücken, Schultern und Unterkörper reizen. Bei Maschinenübungen macht das auf den Körper abgestimmte Einstellen von Sitzhöhe und Polsterposition die Hälfte der Haltung aus – prüfe daher in den Coaching-Hinweisen jeder Übung zuerst die Einstellmethode.

Die Gelenkdrehachse mit der Maschinenachse auszurichten und schwungfrei langsam kontrolliert den Bewegungsumfang voll auszunutzen, ist der Kern zur Steigerung der Wirkung. Wenn du Schmerzen spürst, reduziere das Gewicht und bewege dich nur in einem bequemen Bereich.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Brustpressmaschine — Eine Press-Übung für Einsteiger, bei der man sitzend die Griffe nach vorne drückt und so die Brust stabil trainiert.
  • Schrägbank-Brustpressmaschine — Eine Maschinenpresse, bei der man schräg nach oben drückt und so gezielt den oberen Brustbereich trainiert.
  • Sitzende Rudermaschine — Man sitzt an der Maschine und zieht die Griffe heran, um die mittlere Rückenmuskulatur (mittlerer/unterer Trapezmuskel, breiter Rückenmuskel) stabil zu trainieren.
  • Seitheben-Maschine — Man sitzt an der Maschine und hebt die Arme zur Seite, um die seitliche Schulter (mittlerer Deltamuskel) isoliert zu reizen.
  • Unterstützter Klimmzug — Eine Auflage für die Knie übernimmt einen Teil des Gewichts, sodass auch wer noch keine Klimmzüge schafft die korrekte Zugbahn erlernt.
  • Beinpresse (sitzend) — Eine Verbundübung für die Beine, bei der man sitzend die Fußplatte wegdrückt und Oberschenkel und Gesäß sicher trainiert.
  • Beinstrecker — Eine Isolationsübung, bei der man sitzend die Knie streckt und so gezielt die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) reizt.
  • Liegender Beincurl — Eine Übung, bei der man in Bauchlage die Knie beugt und so die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) isoliert trainiert.
  • Abduktorenmaschine — Eine Isolationsübung, bei der man sitzend die Beine nach außen spreizt und so die äußere Gesäßmuskulatur (mittlerer Gesäßmuskel) reizt.

Häufig gestellte Fragen

Was ist besser – Fitnessstudio-Maschinen oder freie Gewichte (Kurz-/Langhantel)?

Das hängt vom Ziel ab. Maschinen sind durch die feste Bahn sicher und erleichtern die Konzentration auf den Zielmuskel und eignen sich daher gut für Anfänger oder Isolationsübungen. Freie Gewichte setzen auch die balancierenden Muskeln mit ein und sind für funktionelle Kraft vorteilhaft. Anfängern empfehlen wir den Ablauf, zuerst mit Maschinen Haltung und Kraft zu lernen und dann freie Gewichte zu ergänzen.

Wie stellt man die Sitzhöhe der Maschine ein?

Das ist je nach Übung verschieden, das gemeinsame Prinzip ist aber, die Drehachse des trainierten Gelenks mit der Drehachse der Maschine in Übereinstimmung zu bringen. Beim Chest-Press etwa stellst du den Griff auf Brustmitte ein, bei der Beinstreckung das Knie auf die Sitzdrehachse. Bei falscher Einstellung entsteht eine Verdrehbelastung im Gelenk – prüfe es daher unbedingt vor dem ersten Satz.

In welcher Reihenfolge sollte man Maschinenübungen machen?

In der Regel macht man zuerst Grundübungen, die mehrere Gelenke einsetzen (Beinpresse, Chest-Press, Seated Row), und ordnet Isolationsübungen, die nur ein Gelenk einsetzen (Beinstreckung, Seitheben), danach an. Reizt du zuerst die großen Muskelgruppen, kannst du effizient trainieren, solange noch Kraft vorhanden ist.

Ich schaffe keine Klimmzüge – kann ich Rücken mit Maschinen trainieren?

Ja, die Klimmzug-Assist-Maschine und die Seated-Row-Maschine sind gute Alternativen. Beim assistierten Klimmzug unterstützt eine Knieauflage mit Gewicht und lässt dich die korrekte Zugbahn lernen, wobei du das Hilfsgewicht nach und nach reduzieren und Kraft aufbauen kannst. Die Seated Row reizt die Rückenmitte stabil.