Empfohlene Heimtraining-Übungen und -Routinen

Heimtraining hat den größten Vorteil, dass du dich ohne Wegezeiten zum Fitnessstudio zu Hause beständig bewegen kannst. Wenn du es mit Übungen gestaltest, die ohne zusätzliche Geräte mit dem eigenen Körpergewicht ausführbar sind, kann jeder mühelos einsteigen.

Hier empfehlen wir Übungen, die zu Hause gut wirken – den Liegestütz für die Brust, Plank und Crunch für den Rumpf, den Ausfallschritt für den Unterkörper sowie Burpee und Mountain Climber, die den Puls hochtreiben. Zu jeder Übung kannst du die korrekte Ausführung und Coaching-Hinweise mitprüfen.

Wenn du die Übungen gebündelt machen möchtest, probiere zuerst die Ganzkörper-Routine für Anfänger. Gib der korrekten Ausführung Vorrang vor übertriebenen Wiederholungen – etwa 3-mal pro Woche beständig zu wiederholen führt zum Erfolg.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Liegestütz — Eine grundlegende Verbundübung mit dem eigenen Körpergewicht zur Kräftigung von Brust, Trizeps und Schultern.
  • Schräger Liegestütz (Incline) — Eine Liegestütz-Variante mit erhöhtem Oberkörper, die die Belastung reduziert und sich für Einsteiger eignet.
  • Plank (Unterarmstütz) — Eine Grundübung, die den gesamten Rumpf durch isometrische Spannung kräftigt.
  • Crunch — Grundlegende Bauchübung zur Aktivierung der oberen Bauchmuskulatur.
  • Ausfallschritt — Eine Übung, die jedes Bein einzeln trainiert und so das links-rechts-Gleichgewicht und die Beinkraft verbessert.
  • Mountain Climber — Aus der Plank-Position werden die Knie abwechselnd herangezogen, was Körpermitte und Hüftbeuger fordert und zugleich Schultern und vordere Oberschenkel beansprucht.
  • Burpee — Eine Ganzkörperübung, die Kniebeuge, Plank/Liegestütz und Sprung verbindet und so Ausdauer und Kraft zugleich fordert.
  • Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch) — Im Liegen werden wie beim Radfahren Knie und gegenüberliegender Ellbogen abwechselnd gekreuzt, um die gesamte Bauchmuskulatur und die seitlichen Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln) zu beanspruchen.

Häufig gestellte Fragen

Wie oft pro Woche sollte man Heimtraining machen?

Für Anfänger ist eine Gestaltung mit etwa 3-mal pro Woche und je einem Ruhetag zwischen den Trainingstagen gut für Erholung und Beständigkeit. Steigere nach Gewöhnung Wiederholungen oder Sätze, vermeide aber, dieselbe Partie hintereinander übermäßig zu wiederholen.

Gibt es Geräte, die für Heimtraining unbedingt nötig sind?

Wenn es überwiegend um Bodyweight-Übungen geht, kannst du allein mit einer Matte gut starten. Möchtest du die Intensität erhöhen, sind leichte Kurzhanteln oder Liegestützgriffe eine gute Ergänzung; am Anfang empfehlen wir jedoch, dich aufs Erlernen der Ausführung ohne Geräte zu konzentrieren.

Nimmt man allein durch Heimtraining ab?

Wenn du Ganzkörperübungen, die den Puls hochtreiben, wie Burpee oder Mountain Climber beständig machst, hilft das beim Kalorienverbrauch. Da für eine Gewichtsveränderung aber auch die Ernährungskontrolle wichtig ist, zeigt sich der Effekt deutlicher, wenn du Training und Ernährung kombinierst.