Unterkörper-Routine: Oberschenkel und das ganze Bein aufbauen

Im Unterkörper sitzen die größten Muskeln unseres Körpers, sodass du bei richtigem Training zugleich die Ganzkörperkraft und den Grundumsatz steigern kannst. Die Unterkörper-Routine auf dieser Seite reizt zunächst mit Grundübungen wie der Kniebeuge den gesamten Oberschenkel und schließt dann mit Maschinenübungen getrennt für Vorder- und Rückseite des Oberschenkels ab.

Als Anfänger lernst du die Ausführung am besten stabil mit der Goblet-Kniebeuge, bei der du eine Kurzhantel vor der Brust hältst, oder der Beinpresse und erweiterst nach Gewöhnung mit Langhantel-Kniebeuge und rumänischem Kreuzheben Gewicht und Bewegungsumfang. Zu jeder Übung gibt es Coaching-Hinweise zur Knierichtung und zum Schutz des unteren Rückens.

Beim Unterkörpertraining ist es entscheidend für die Verletzungsvorbeugung, dass die Knie der Richtung der Zehen folgend nach außen zeigen und der untere Rücken gerade bleibt. Da bei Grundübungen großes Gewicht wirkt, übe zu Beginn den Bewegungsablauf ausreichend mit leichtem Gewicht und steigere es danach.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Goblet-Kniebeuge — Eine einsteigerfreundliche Kniebeugen-Variante, bei der eine Kurzhantel vor der Brust gehalten wird.
  • Langhantel-Kniebeuge — Die effektivste Verbundübung, die die gesamte Beinmuskulatur und die Körpermitte gleichzeitig trainiert.
  • Ausfallschritt — Eine Übung, die jedes Bein einzeln trainiert und so das links-rechts-Gleichgewicht und die Beinkraft verbessert.
  • Bulgarian Split Squat — Eine einbeinige Beinübung mit einem Fuß erhöht auf einer Bank, die das Gesäß und den vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) stark beansprucht.
  • Beinpresse (sitzend) — Eine Verbundübung für die Beine, bei der man sitzend die Fußplatte wegdrückt und Oberschenkel und Gesäß sicher trainiert.
  • Beinstrecker — Eine Isolationsübung, bei der man sitzend die Knie streckt und so gezielt die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) reizt.
  • Liegender Beincurl — Eine Übung, bei der man in Bauchlage die Knie beugt und so die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) isoliert trainiert.
  • Rumänisches Kreuzheben — Eine Hüftscharnier-Übung, bei der man die Hüfte nach hinten klappt und so Hamstrings und Gesäßmuskel dehnt und anschließend kontrahiert.

Häufig gestellte Fragen

Wie oft pro Woche ist Unterkörpertraining angemessen?

Da der Unterkörper aus großen Muskelgruppen besteht und mehr Erholungszeit braucht, sind etwa 2-mal pro Woche angemessen. Besonders nach hochintensiven Grundübungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben solltest du mindestens 48 Stunden Erholung einplanen.

Warum schmerzen beim Kniebeugen meine Knie?

Wenn die Knie nach innen einknicken oder du dich mit den Knien zuerst nach vorn kippend absetzt, wird das Kniegelenk belastet. Wenn du dich zuerst mit dem Gesäß nach hinten absetzt und die Knie der Richtung der Zehen folgend nach außen hältst, kannst du die Kniebelastung verringern.

Mit welchen Übungen baut man Oberschenkelvorder- und -rückseite getrennt auf?

Für die Vorderseite (Quadrizeps) sind Kniebeuge und Beinstreckung, für die Rückseite (Hamstrings) rumänisches Kreuzheben und Lying Leg Curl effektiv. Es ist gut, Vorder- und Rückseite zusammen zu trainieren, damit keine Partie einseitig bevorzugt wird.

Kann man zu Hause ohne Geräte Unterkörper trainieren?

Allein mit Ausfallschritten oder Körpergewichts-Kniebeugen lässt sich der Unterkörper ausreichend reizen. Der einbeinig ausgeführte Ausfallschritt schult zugleich das Gleichgewicht und ist daher in einer Umgebung ohne Geräte besonders nützlich.