Rutina de espalda: una composición que desarrolla a la vez el dorsal ancho y el grosor de la espalda
Para construir una espalda ancha y gruesa, la clave es incluir tanto la tracción vertical de arriba hacia abajo (dominadas y jalón al pecho) como la tracción horizontal de adelante hacia atrás (la familia de remos). La rutina de espalda de esta página contempla ambas direcciones para desarrollar de forma equilibrada la anchura del dorsal y el grosor del centro de la espalda.
Si las dominadas aún te resultan difíciles, empieza con la máquina de dominadas asistidas o el remo invertido para ganar fuerza, y completa el estímulo de forma estable con remos en máquina y polea. Cada ejercicio incluye puntos de coaching que explican cómo usar las escápulas y señalan los errores más comunes.
En los ejercicios de espalda, lo más importante es la sensación de traccionar con la espalda y no con los brazos. Mantén la zona lumbar recta sin redondearla y prioriza un rango de movimiento correcto por encima de la carga para entrenar con seguridad.
Rutina que combina bien
- Rutina recomendada para hombres — Rutina de fuerza equilibrada que estimula tren superior e inferior por igual
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Jalón al pecho — Ejercicio de polea que estimula eficazmente la parte superior del dorsal ancho.
- Dominada asistida — El apoyo para las rodillas compensa parte del peso, de modo que quien aún no logra dominadas pueda aprender la trayectoria correcta del jalón.
- Dominada (pull-up) — El ejercicio de tracción con peso corporal más eficaz para fortalecer el dorsal ancho y el bíceps.
- Remo invertido — Ejercicio de espalda apto para principiantes en el que tiras del cuerpo colgado en diagonal de una barra.
- Máquina de remo sentado — Sentado en la máquina jalas las agarraderas para trabajar de forma estable la zona media de la espalda (trapecio medio e inferior, dorsal ancho).
- Remo en polea — Ejercicio que trabaja de forma estable la zona media de la espalda y el dorsal ancho.
- Remo a una mano con mancuerna — Ejercicio básico de remo que estimula de forma concentrada los músculos de un lado de la espalda.
- Remo con barra — Ejercicio compuesto de tracción representativo para desarrollar el grosor de toda la espalda.
- Jalón con brazos rectos — Ejercicio que aísla el dorsal ancho empujando la barra del cable hacia abajo con los brazos extendidos.
Preguntas frecuentes
No puedo hacer ni una dominada, ¿cómo empiezo?
Conviene aprender primero la trayectoria correcta reduciendo el peso corporal con la máquina de dominadas asistidas o una banda elástica. Si desarrollas la fuerza de tracción con el remo invertido usando una barra a la altura de la cadera, pasar a las dominadas con peso corporal será mucho más sencillo.
En los ejercicios de espalda solo me duelen los brazos y no siento la espalda.
Si traccionas con los brazos, solo trabajas el bíceps. Si juntas primero las escápulas y traccionas con la sensación de llevar los codos hacia atrás del cuerpo, el estímulo llegará al dorsal ancho y al centro de la espalda. Empieza bajando un poco la carga para practicar y sentir la contracción de los músculos de la espalda.
¿La anchura y el grosor de la espalda se desarrollan con ejercicios distintos?
Para la anchura de la espalda es más eficaz la tracción vertical, como dominadas y jalón al pecho; para el grosor, la tracción horizontal, como el remo con barra y el remo sentado. Si incluyes ambas direcciones en una misma rutina, lograrás una espalda equilibrada.