Ejercicios en máquina del gimnasio: guía de máquinas para seguir con seguridad incluso siendo principiante
Los ejercicios en máquina del gimnasio se mueven por una trayectoria fija, por lo que apenas necesitas mantener el equilibrio y resulta fácil concentrarte en el músculo objetivo, lo que los hace especialmente recomendables para quienes empiezan a entrenar. El peso se ajusta con facilidad mediante un pin y el riesgo de lesión es relativamente bajo.
En esta página reunimos los ejercicios en máquina representativos que estimulan el pecho, la espalda, el hombro y el tren inferior. En los ejercicios en máquina, configurar la altura del asiento y la posición del respaldo a tu cuerpo es la mitad de la técnica, así que consulta primero el método de configuración en los puntos de coaching de cada ejercicio.
Alinear el eje de giro de la articulación con el eje de la máquina y controlar el movimiento lentamente sin impulso, aprovechando el rango de movimiento hasta el final, es la clave para mejorar los resultados. Si sientes dolor, baja la carga y muévete solo dentro de un rango cómodo.
Rutina que combina bien
- Rutina de cuerpo completo para principiantes — Rutina de iniciación de cuerpo completo, fácil de seguir y sin exigencia
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Máquina de press de pecho — Ejercicio de press para principiantes en el que, sentado en la máquina, empujas las agarraderas hacia adelante para trabajar el pecho de forma estable.
- Máquina de press de pecho inclinado — Press en máquina que empuja en diagonal hacia arriba para trabajar de forma concentrada la parte superior del pecho.
- Máquina de remo sentado — Sentado en la máquina jalas las agarraderas para trabajar de forma estable la zona media de la espalda (trapecio medio e inferior, dorsal ancho).
- Máquina de elevaciones laterales — Sentado en la máquina elevas los brazos hacia los lados para aislar y estimular la parte lateral del hombro (deltoides medio).
- Dominada asistida — El apoyo para las rodillas compensa parte del peso, de modo que quien aún no logra dominadas pueda aprender la trayectoria correcta del jalón.
- Prensa de piernas sentado — Ejercicio compuesto de tren inferior en el que, sentado en la máquina, empujas la plataforma para trabajar de forma segura muslos y glúteos.
- Extensión de piernas — Ejercicio de aislamiento en máquina en el que, sentado, extiendes las rodillas para estimular de forma concentrada la parte frontal del muslo (cuádriceps).
- Curl femoral acostado — Ejercicio en el que, boca abajo, flexionas las rodillas para aislar y trabajar la parte posterior del muslo (isquiotibiales).
- Máquina de abducción de cadera — Ejercicio de aislamiento en el que, sentado en la máquina, abres las piernas hacia afuera para estimular la parte externa de la cadera (glúteo medio).
Preguntas frecuentes
Entre los ejercicios en máquina del gimnasio y el peso libre (mancuernas y barra), ¿qué es mejor?
Depende del objetivo. La máquina tiene una trayectoria fija, es segura y facilita concentrarse en el músculo objetivo, por lo que es buena para principiantes o para ejercicios de aislamiento. El peso libre usa también los músculos estabilizadores y es favorable para la fuerza funcional. A los principiantes les recomendamos aprender la técnica y la fuerza con máquinas y luego añadir el peso libre.
¿Cómo ajusto la altura del asiento de la máquina?
Varía según el ejercicio, pero el principio común es hacer coincidir el eje de giro de la articulación que trabaja con el eje de giro de la máquina. Por ejemplo, en el press de pecho las empuñaduras deben quedar en el centro del pecho y, en la extensión de piernas, la rodilla debe quedar en el eje de giro del asiento. Si la configuración no encaja, se genera una carga de torsión en la articulación, así que compruébala siempre antes de la primera serie.
¿En qué orden conviene hacer los ejercicios en máquina?
Por lo general se hacen primero los ejercicios compuestos que usan varias articulaciones (prensa de piernas, press de pecho, remo sentado) y se colocan después los de aislamiento que usan una sola articulación (extensión de piernas, elevaciones laterales). Hay que estimular primero los grupos musculares grandes para entrenar de forma eficiente mientras aún tienes fuerza.
No puedo hacer dominadas, ¿puedo entrenar la espalda con máquina?
Sí; la máquina de dominadas asistidas y la máquina de remo sentado son buenas alternativas. La dominada asistida cuenta con un apoyo para las rodillas que ayuda con el peso y permite aprender la trayectoria correcta de tracción, reduciendo poco a poco el peso de asistencia para ganar fuerza. El remo sentado estimula de forma estable el centro de la espalda.