Ejercicios y rutinas de entrenamiento en casa recomendados
La mayor ventaja del entrenamiento en casa es que puedes mover el cuerpo de forma constante sin perder tiempo yendo y volviendo del gimnasio. Si lo compones con movimientos que puedes hacer con peso corporal y sin equipo aparte, cualquiera puede empezar sin esfuerzo.
Aquí recomendamos movimientos que dan buenos resultados en casa, como las flexiones para estimular el pecho, la plancha y el crunch para sostener el core, las zancadas para entrenar el tren inferior, y los burpees y el escalador para elevar la frecuencia cardíaca. Puedes consultar la técnica correcta y los puntos de coaching de cada ejercicio.
Si quieres entrenar combinando ejercicios, prueba a seguir la rutina de cuerpo completo para principiantes. Prioriza la técnica correcta por encima de un número excesivo de repeticiones; repetir de forma constante unas 3 veces por semana es lo que se traduce en resultados.
Rutina que combina bien
- Rutina de cuerpo completo para principiantes — Rutina de iniciación de cuerpo completo, fácil de seguir y sin exigencia
- Dieta y quema de grasa — Rutina en circuito de cuerpo completo y altas repeticiones, sin pausas
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Flexión de pecho — Ejercicio compuesto básico con peso corporal para trabajar el pecho, los tríceps y los hombros.
- Flexión inclinada — Variante de flexión con el torso elevado para reducir la carga, ideal para quienes recién empiezan.
- Plancha — Ejercicio básico que fortalece todo el core mediante contracción isométrica.
- Crunch (Abdominal) — Ejercicio básico de abdomen que trabaja la parte superior del recto abdominal.
- Zancada (Lunge) — Ejercicio que trabaja una pierna a la vez para mejorar el equilibrio entre lados y la fuerza del tren inferior.
- Mountain Climber (Escalador) — Desde la posición de plancha llevas las rodillas alternadamente hacia el pecho, trabajando el core y los flexores de la cadera, y también los hombros y la parte frontal de los muslos.
- Burpee — Ejercicio de cuerpo completo que encadena sentadilla, plancha/flexión y salto, estimulando a la vez el sistema cardiovascular y la fuerza.
- Crunch bicicleta — Acostado, cruzas la rodilla con el codo contrario como si pedalearas, estimulando todo el abdomen y los costados (oblicuos).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana conviene hacer entrenamiento en casa?
Para principiantes, unas 3 veces por semana con un día de descanso entre las jornadas de entrenamiento es bueno tanto para la recuperación como para la constancia. Cuando te sientas cómodo, aumenta las repeticiones o las series, pero evita repetir de forma excesiva el mismo grupo muscular varios días seguidos.
¿Hay algún equipo imprescindible para el entrenamiento en casa?
Si te basas en ejercicios de peso corporal, una esterilla es suficiente para empezar. Si quieres elevar más la intensidad, conviene añadir unas mancuernas ligeras o unas barras para flexiones, pero al principio recomendamos centrarte en aprender la técnica sin equipo.
¿Se puede adelgazar solo con entrenamiento en casa?
Si haces de forma constante ejercicios de cuerpo completo que elevan la frecuencia cardíaca, como los burpees o el escalador, ayudarás al gasto calórico. Aun así, para los cambios de peso también es importante el control de las comidas, así que los resultados se notan con más claridad cuando combinas ejercicio y dieta.