Rutina de tren inferior: una composición que desarrolla los muslos y toda la pierna
En el tren inferior se concentran los músculos más grandes del cuerpo, así que entrenarlo bien eleva a la vez la fuerza general y el metabolismo basal. La rutina de tren inferior de esta página estimula primero todo el muslo con ejercicios compuestos como la sentadilla y, después, finaliza trabajando por separado el cuádriceps y el isquiotibial con ejercicios de máquina.
Si eres principiante, aprende la técnica de forma estable con la sentadilla goblet sujetando una mancuerna contra el pecho o con la prensa de piernas en máquina y, cuando te sientas cómodo, amplía la carga y el rango de movimiento con la sentadilla con barra y el peso muerto rumano. Cada ejercicio incluye puntos de coaching sobre la dirección de la rodilla y la protección de la zona lumbar.
En los ejercicios de tren inferior, la clave para prevenir lesiones es que las rodillas se abran siguiendo la dirección de los dedos de los pies y mantener la zona lumbar recta. Como los ejercicios compuestos manejan cargas elevadas, al principio practica bien el patrón del movimiento con poco peso antes de añadir carga.
Rutina que combina bien
- Rutina recomendada para hombres — Rutina de fuerza equilibrada que estimula tren superior e inferior por igual
- Volumen e hipertrofia — Rutina de hipertrofia con cargas altas y enfoque en ejercicios compuestos
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Sentadilla goblet — Variante de sentadilla apta para principiantes que se realiza sosteniendo una mancuerna frente al pecho.
- Sentadilla con barra — El ejercicio compuesto más efectivo para trabajar al mismo tiempo todo el tren inferior y el core.
- Zancada (Lunge) — Ejercicio que trabaja una pierna a la vez para mejorar el equilibrio entre lados y la fuerza del tren inferior.
- Sentadilla búlgara — Ejercicio unilateral de tren inferior con un pie apoyado en un banco, que estimula con fuerza los glúteos y el cuádriceps.
- Prensa de piernas sentado — Ejercicio compuesto de tren inferior en el que, sentado en la máquina, empujas la plataforma para trabajar de forma segura muslos y glúteos.
- Extensión de piernas — Ejercicio de aislamiento en máquina en el que, sentado, extiendes las rodillas para estimular de forma concentrada la parte frontal del muslo (cuádriceps).
- Curl femoral acostado — Ejercicio en el que, boca abajo, flexionas las rodillas para aislar y trabajar la parte posterior del muslo (isquiotibiales).
- Peso muerto rumano — Ejercicio de patrón de bisagra en el que llevas la cadera hacia atrás para estirar y contraer isquiotibiales y glúteos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana es adecuado entrenar el tren inferior?
El tren inferior es un grupo muscular grande y tarda más en recuperarse, así que unas 2 veces por semana es lo adecuado. Especialmente tras ejercicios compuestos de alta intensidad como la sentadilla o el peso muerto, conviene dejar al menos 48 horas de recuperación.
¿Por qué me duele la rodilla al hacer sentadillas?
Si las rodillas se juntan hacia dentro o te sientas desplazando primero las rodillas hacia delante, se carga la articulación de la rodilla. Si te sientas llevando primero la cadera hacia atrás y mantienes las rodillas abiertas siguiendo la dirección de los dedos de los pies, puedes reducir la carga sobre la rodilla.
¿Con qué ejercicios se desarrollan por separado la parte frontal y posterior del muslo?
Para la parte frontal del muslo (cuádriceps) son eficaces la sentadilla y la extensión de piernas; para la parte posterior (isquiotibiales), el peso muerto rumano y el curl femoral tumbado. Conviene entrenar la parte frontal y posterior por igual para no descompensar una sola zona.
¿Puedo entrenar el tren inferior en casa sin equipo?
Solo con zancadas o sentadillas con peso corporal puedes estimular el tren inferior de sobra. La zancada, que se realiza con una pierna cada vez, desarrolla también el equilibrio, por lo que resulta especialmente útil en entornos sin equipo.