Routine d'exercices pour le dos : développer à la fois la largeur des dorsaux et l'épaisseur du dos

Pour construire un dos large et épais, il est essentiel d'inclure à la fois des tirages verticaux (tractions, tirage vertical) qui tirent de haut en bas et des tirages horizontaux (variantes de rowing) qui tirent de l'avant vers l'arrière. La routine d'exercices pour le dos de cette page intègre les deux directions afin de développer de façon équilibrée la largeur des dorsaux et l'épaisseur du milieu du dos.

Si les tractions sont encore difficiles, commencez par la machine à tractions assistées ou le rowing inversé pour développer votre force, puis complétez le travail de façon stable avec le rowing à la machine et à la poulie. Chaque exercice est accompagné de conseils de coaching sur l'utilisation des omoplates et les erreurs courantes.

Dans les exercices de dos, la sensation de tirer avec le dos et non avec les bras est primordiale. Gardez le bas du dos droit sans l'arrondir, et privilégiez une amplitude exacte plutôt que la charge pour progresser en toute sécurité.

Routine à consulter en complément

Exercices et étirements recommandés

  • Tirage vertical à la poulie — Exercice à la machine à câble qui sollicite efficacement la partie supérieure du grand dorsal.
  • Traction assistée — Un coussin sous les genoux allège la charge, ce qui permet même à ceux qui n'arrivent pas encore aux tractions d'apprendre la bonne trajectoire de tirage.
  • Tractions (menton à la barre) — L'exercice de tirage au poids du corps le plus efficace pour renforcer le grand dorsal et les biceps.
  • Tirage horizontal inversé — Exercice de dos accessible aux débutants où l'on se suspend en oblique sous une barre pour tirer.
  • Machine à tirage horizontal assis — Assis sur la machine, on tire les poignées pour travailler de façon stable le milieu du dos (trapèzes moyen et inférieur, grand dorsal).
  • Tirage horizontal à la poulie — Exercice qui sollicite de façon stable le milieu du dos et le grand dorsal.
  • Rowing haltère à un bras — Exercice de rowing de base qui sollicite de façon ciblée les muscles d'un côté du dos.
  • Rowing à la barre — Exercice de tirage composé de référence pour développer l'épaisseur de tout le dos.
  • Pull-over à la poulie bras tendus — Exercice d'isolation qui sollicite le grand dorsal en abaissant une barre à la poulie, bras tendus.

Questions fréquentes

Je n'arrive pas à faire une seule traction, comment commencer ?

Il est préférable de maîtriser d'abord la trajectoire exacte en réduisant la charge du corps avec une machine à tractions assistées ou une bande élastique. Développer la force de tirage avec le rowing inversé sur une barre à hauteur de hanche facilite grandement la transition vers les tractions au poids du corps.

Lors des exercices de dos, seuls mes bras travaillent et je ne sens rien dans le dos.

Tirer avec les bras ne sollicite que les biceps. Rapprochez d'abord les omoplates, puis tirez en ayant la sensation d'envoyer les coudes derrière le corps : la sollicitation arrivera dans les dorsaux et le milieu du dos. Commencez par baisser légèrement la charge pour vous entraîner à ressentir la contraction des muscles du dos.

La largeur et l'épaisseur du dos se développent-elles avec des exercices différents ?

La largeur du dos se développe mieux avec les tirages verticaux comme les tractions et le tirage vertical, et l'épaisseur avec les tirages horizontaux comme le rowing à la barre et le rowing assis. Inclure les deux directions dans une même routine permet de construire un dos équilibré.