Exercices à la machine en salle : un guide des machines à suivre en sécurité même pour les débutants

Les exercices à la machine en salle suivent une trajectoire définie qui réduit le besoin d'équilibre et facilite la concentration sur le muscle ciblé, ce qui les rend particulièrement recommandés pour qui débute. La charge se règle facilement avec une goupille et le risque de blessure est relativement faible.

Cette page rassemble les principaux exercices à la machine qui sollicitent les pectoraux, le dos, les épaules et le bas du corps. Pour les exercices à la machine, régler la hauteur du siège et la position des coussinets à sa morphologie représente la moitié de la posture ; vérifiez donc d'abord la méthode de réglage dans les conseils de coaching de chaque exercice.

Aligner l'axe de rotation de l'articulation avec l'axe de la machine, et contrôler lentement le mouvement sans élan en exploitant l'amplitude complète, est la clé de l'efficacité. Si vous ressentez une douleur, réduisez la charge et bougez uniquement dans une amplitude confortable.

Routine à consulter en complément

Exercices et étirements recommandés

  • Machine de développé pectoral — Exercice de développé pour débutants où, assis sur la machine, on pousse les poignées vers l'avant pour travailler les pectoraux de façon stable.
  • Machine de développé incliné — Développé à la machine où l'on pousse en diagonale vers le haut, pour cibler le haut des pectoraux.
  • Machine à tirage horizontal assis — Assis sur la machine, on tire les poignées pour travailler de façon stable le milieu du dos (trapèzes moyen et inférieur, grand dorsal).
  • Machine à élévations latérales — Assis sur la machine, on lève les bras sur les côtés pour isoler et solliciter l'épaule latérale (deltoïde moyen).
  • Traction assistée — Un coussin sous les genoux allège la charge, ce qui permet même à ceux qui n'arrivent pas encore aux tractions d'apprendre la bonne trajectoire de tirage.
  • Presse à cuisses assise — Exercice polyarticulaire du bas du corps où l'on pousse une plateforme en position assise pour travailler en sécurité les cuisses et les fessiers.
  • Leg extension (Extension des jambes) — Exercice d'isolation assis qui sollicite spécifiquement l'avant des cuisses (quadriceps) en tendant le genou.
  • Leg curl allongé (Flexion des jambes) — Exercice d'isolation, allongé sur le ventre, qui sollicite l'arrière des cuisses (ischio-jambiers) en pliant les genoux.
  • Machine à abduction de hanche — Exercice d'isolation assis qui sollicite l'extérieur des hanches (moyen fessier) en écartant les jambes vers l'extérieur.

Questions fréquentes

Qu'est-ce qui est mieux, les exercices à la machine en salle ou les poids libres (haltères, barre) ?

Cela dépend de l'objectif. La machine, à trajectoire fixe, est sûre et facilite la concentration sur le muscle ciblé, ce qui convient aux débutants ou à l'isolation. Les poids libres sollicitent aussi les muscles stabilisateurs, ce qui est avantageux pour la force fonctionnelle. Pour les débutants, nous recommandons de maîtriser posture et force à la machine avant d'ajouter les poids libres.

Comment régler la hauteur du siège de la machine ?

Cela varie selon le mouvement, mais le principe commun est d'aligner l'axe de rotation de l'articulation travaillée avec l'axe de rotation de la machine. Par exemple, pour la presse à pectoraux, réglez de sorte que les poignées soient au centre de la poitrine, et pour le leg extension, que les genoux soient à l'axe de rotation du siège. Un mauvais réglage crée une contrainte de torsion sur l'articulation, vérifiez donc impérativement avant la première série.

Dans quel ordre est-il préférable de faire les exercices à la machine ?

En général, faites d'abord les exercices polyarticulaires sollicitant plusieurs articulations (presse à jambes, presse à pectoraux, rowing assis), puis placez ensuite les exercices d'isolation à une seule articulation (leg extension, élévations latérales). Solliciter d'abord les grands groupes musculaires permet de s'entraîner efficacement tant qu'il reste de la force.

Je n'arrive pas à faire de tractions, puis-je travailler le dos à la machine ?

Oui, la machine à tractions assistées et la machine de rowing assis sont de bonnes alternatives. Les tractions assistées, dont le repose-genoux soulage une partie de la charge, permettent de maîtriser la trajectoire exacte du tirage, et l'on développe sa force en réduisant peu à peu l'assistance. Le rowing assis sollicite de façon stable le milieu du dos.