Exercices et routines d'entraînement à domicile recommandés
Le plus grand avantage de l'entraînement à domicile est de pouvoir bouger régulièrement chez soi, sans perdre de temps en trajets jusqu'à la salle. En composant principalement de mouvements réalisables au poids du corps sans matériel, tout le monde peut commencer sans pression.
Nous recommandons ici des mouvements efficaces à la maison : les pompes pour solliciter les pectoraux, la planche et le crunch pour stabiliser le tronc, la fente pour travailler le bas du corps, et le burpee et le mountain climber pour élever la fréquence cardiaque. Vous pouvez vérifier la posture exacte et les conseils de coaching de chaque exercice.
Si vous voulez enchaîner les exercices en routine, commencez par suivre la routine full body débutant. Privilégiez une posture correcte plutôt qu'un nombre excessif de répétitions, et répétez régulièrement environ 3 fois par semaine pour des résultats durables.
Routine à consulter en complément
- Routine full body débutant — Routine d'initiation full body facile à suivre sans pression
- Perte de poids et combustion des graisses — Routine full body en circuit à hautes répétitions, sans temps mort
Exercices et étirements recommandés
- Pompes — Exercice composé de base au poids du corps qui sollicite les pectoraux, les triceps et les épaules.
- Pompes inclinées — Variante de pompes où le haut du corps est surélevé pour réduire la charge, idéale pour les débutants.
- Planche — Exercice de base qui renforce l'ensemble du centre du corps par une contraction isométrique.
- Crunch (Relevé de buste) — Exercice de base pour les abdominaux qui sollicite la partie haute du ventre.
- Fente (Lunge) — Exercice unilatéral qui améliore l'équilibre gauche-droite et la force du bas du corps en travaillant une jambe à la fois.
- Mountain climber (Grimpeur) — En position de planche, on ramène alternativement les genoux pour solliciter la sangle abdominale et les fléchisseurs de la hanche, tout en travaillant aussi les épaules et l'avant des cuisses.
- Burpee — Exercice complet qui enchaîne squat, planche/pompe et saut, sollicitant à la fois le cardio et la force.
- Crunch bicyclette — Allongé, on pédale comme à vélo en croisant le genou avec le coude opposé, pour solliciter l'ensemble des abdominaux et les obliques.
Questions fréquentes
Combien de fois par semaine est-il préférable de s'entraîner à domicile ?
Pour les débutants, environ 3 fois par semaine avec un jour de repos entre les jours d'entraînement est bon à la fois pour la récupération et la régularité. Augmentez les répétitions ou les séries une fois à l'aise, mais évitez de surmener le même groupe musculaire plusieurs jours d'affilée.
Faut-il du matériel indispensable pour l'entraînement à domicile ?
Si vous travaillez surtout au poids du corps, un simple tapis suffit pour commencer. Pour augmenter l'intensité, ajouter des haltères légers ou des barres de pompes est utile, mais au début nous recommandons de se concentrer sur la maîtrise de la posture sans matériel.
Peut-on maigrir uniquement avec l'entraînement à domicile ?
Pratiquer régulièrement des exercices full body qui élèvent la fréquence cardiaque, comme le burpee ou le mountain climber, aide à dépenser des calories. Cependant, la gestion de l'alimentation est tout aussi importante pour la variation du poids ; les effets sont plus nets en associant exercice et alimentation.