Routine d'exercices pour le bas du corps : développer les cuisses et l'ensemble des jambes

Le bas du corps rassemble les plus gros muscles de notre corps ; bien le travailler permet d'augmenter à la fois la force globale et le métabolisme de base. La routine d'exercices pour le bas du corps de cette page sollicite l'ensemble des cuisses avec des exercices polyarticulaires comme le squat, puis termine en travaillant séparément l'avant et l'arrière des cuisses avec des exercices à la machine.

Si vous débutez, maîtrisez la posture de façon stable avec le goblet squat (haltère contre la poitrine) ou la presse à jambes, puis élargissez la charge et l'amplitude avec le squat à la barre et le soulevé de terre roumain une fois à l'aise. Chaque exercice est accompagné de conseils de coaching sur l'orientation des genoux et la protection du bas du dos.

Pour les exercices du bas du corps, la clé de la prévention des blessures est de laisser les genoux s'écarter dans la direction des orteils et de garder le bas du dos droit. Les exercices polyarticulaires supportant de lourdes charges, entraînez-vous suffisamment au déroulé du mouvement avec une charge légère au début, avant d'ajouter du poids.

Routine à consulter en complément

Exercices et étirements recommandés

  • Goblet squat — Variante de squat accessible aux débutants, réalisée avec un haltère tenu devant la poitrine.
  • Squat à la barre — Exercice polyarticulaire le plus efficace pour travailler simultanément l'ensemble du bas du corps et la sangle abdominale.
  • Fente (Lunge) — Exercice unilatéral qui améliore l'équilibre gauche-droite et la force du bas du corps en travaillant une jambe à la fois.
  • Squat bulgare — Un exercice unilatéral pour le bas du corps, un pied posé sur un banc, qui sollicite intensément les fessiers et les quadriceps.
  • Presse à cuisses assise — Exercice polyarticulaire du bas du corps où l'on pousse une plateforme en position assise pour travailler en sécurité les cuisses et les fessiers.
  • Leg extension (Extension des jambes) — Exercice d'isolation assis qui sollicite spécifiquement l'avant des cuisses (quadriceps) en tendant le genou.
  • Leg curl allongé (Flexion des jambes) — Exercice d'isolation, allongé sur le ventre, qui sollicite l'arrière des cuisses (ischio-jambiers) en pliant les genoux.
  • Soulevé de terre roumain — Exercice de type charnière (hinge) qui étire puis contracte les ischio-jambiers et les fessiers en pliant les hanches vers l'arrière.

Questions fréquentes

Combien de fois par semaine est-il conseillé de travailler le bas du corps ?

Le bas du corps étant un grand groupe musculaire qui demande plus de temps de récupération, environ 2 fois par semaine convient. En particulier après des exercices polyarticulaires intenses comme le squat ou le soulevé de terre, il est préférable de laisser au moins 48 heures de récupération.

Pourquoi ai-je mal aux genoux pendant le squat ?

Si les genoux rentrent vers l'intérieur ou que vous vous accroupissez en projetant les genoux vers l'avant, l'articulation du genou est surchargée. En reculant d'abord les hanches pour vous asseoir et en laissant les genoux s'écarter dans la direction des orteils, vous réduisez la charge sur les genoux.

Avec quels exercices développer séparément l'avant et l'arrière des cuisses ?

L'avant des cuisses (quadriceps) se développe efficacement avec le squat et le leg extension, et l'arrière des cuisses (ischio-jambiers) avec le soulevé de terre roumain et le leg curl allongé. Il est préférable de travailler l'avant et l'arrière ensemble pour ne pas créer de déséquilibre.

Peut-on travailler le bas du corps à la maison sans matériel ?

Les fentes ou le squat au poids du corps suffisent à solliciter le bas du corps. La fente, réalisée une jambe à la fois, développe aussi l'équilibre, ce qui la rend particulièrement utile sans matériel.