Bodyweight-Routine: Ganzkörpertraining zu Hause ohne Geräte

Bodyweight-Übungen trainieren ohne Geräte allein mit dem eigenen Körpergewicht den ganzen Körper und sind die belastungsärmste Trainingsform, mit der du überall – zu Hause oder draußen – beginnen kannst. Du kannst mit dem Liegestütz den Oberkörper, mit Ausfallschritt und Burpee Unterkörper und Ganzkörper sowie mit Plank und Crunch den Rumpf reizen.

Die Bodyweight-Routine auf dieser Seite besteht aus Übungen, die du ohne Hilfsmittel nachmachen kannst, wie Liegestütz, Ausfallschritt und Plank. Zu jeder Übung sind Haltung und häufige Fehler zusammengestellt und helfen so, auch ohne Fitnessstudio mit korrekter Haltung zu trainieren.

Gib am Anfang der korrekten Ausführung Vorrang, statt die Wiederholungen zwanghaft zu erfüllen. Wenn der Liegestütz schwerfällt, setze die Knie ab oder senke mit dem Incline-Liegestütz die Intensität und steigere nach Gewöhnung Wiederholungen und Sätze.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Liegestütz — Eine grundlegende Verbundübung mit dem eigenen Körpergewicht zur Kräftigung von Brust, Trizeps und Schultern.
  • Schräger Liegestütz (Incline) — Eine Liegestütz-Variante mit erhöhtem Oberkörper, die die Belastung reduziert und sich für Einsteiger eignet.
  • Breiter Liegestütz (Wide) — Eine Liegestütz-Variante mit breiterem Handabstand, die den äußeren Brustbereich reizt.
  • Ausfallschritt — Eine Übung, die jedes Bein einzeln trainiert und so das links-rechts-Gleichgewicht und die Beinkraft verbessert.
  • Burpee — Eine Ganzkörperübung, die Kniebeuge, Plank/Liegestütz und Sprung verbindet und so Ausdauer und Kraft zugleich fordert.
  • Mountain Climber — Aus der Plank-Position werden die Knie abwechselnd herangezogen, was Körpermitte und Hüftbeuger fordert und zugleich Schultern und vordere Oberschenkel beansprucht.
  • Plank (Unterarmstütz) — Eine Grundübung, die den gesamten Rumpf durch isometrische Spannung kräftigt.
  • Crunch — Grundlegende Bauchübung zur Aktivierung der oberen Bauchmuskulatur.
  • Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch) — Im Liegen werden wie beim Radfahren Knie und gegenüberliegender Ellbogen abwechselnd gekreuzt, um die gesamte Bauchmuskulatur und die seitlichen Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln) zu beanspruchen.

Häufig gestellte Fragen

Kann man allein mit Bodyweight-Übungen Muskeln aufbauen?

Bis hin zu Anfängern und Fortgeschrittenen lassen sich Muskeln allein mit Bodyweight-Übungen ausreichend aufbauen. Erhöhe Wiederholungen und Sätze oder steigere die Intensität, indem du die Liegestützhaltung änderst und die Bewegung verlangsamst. Wenn jedoch schwere Hypertrophie das Ziel ist, ist es effizient, allmählich Geräteübungen zu kombinieren.

Wie oft pro Woche ist eine Bodyweight-Routine angemessen?

Für Anfänger sind etwa 3-mal pro Woche jeden zweiten Tag gut für die Balance aus Erholung und Wirkung. Rumpfübungen wie Plank oder Crunch sind vergleichsweise häufig in Ordnung, aber wenn dieselbe Partie verspannt ist, gönne ihr einen Ruhetag. Beständigkeit ist wichtiger als Häufigkeit.

Ich schaffe keinen einzigen Liegestütz – wie fange ich an?

Beginne mit Incline-Liegestützen, bei denen du die Hände an Wand, Schreibtisch oder Bank stützt. Je höher die Fläche, desto geringer die Belastung. Auch der Knie-Liegestütz mit den Knien auf dem Boden ist bei korrekter Haltung ausreichend effektiv, und nach Gewöhnung kannst du auf immer niedrigere Erhöhungen wechseln und die Intensität erhöhen.