Rutina de peso corporal: ejercicio de cuerpo completo para seguir en casa sin equipo
El ejercicio de peso corporal permite entrenar todo el cuerpo usando solo tu propio peso y sin equipo, por lo que es el ejercicio de menor exigencia para empezar en cualquier lugar, en casa o al aire libre. Puedes estimular el tren superior con flexiones, el tren inferior y todo el cuerpo con zancadas y burpees, y el core con la plancha y el crunch.
La rutina de peso corporal de esta página está compuesta por movimientos que puedes seguir sin herramientas, como flexiones, zancadas y plancha. Cada ejercicio incluye la postura y los errores más comunes, lo que ayuda a entrenar con técnica correcta sin necesidad de ir al gimnasio.
Al principio, prioriza la técnica correcta antes que completar un número excesivo de repeticiones. Si las flexiones te resultan difíciles, baja la intensidad apoyando las rodillas o con flexiones inclinadas y, cuando te sientas cómodo, aumenta poco a poco las repeticiones y las series.
Rutina que combina bien
- Rutina de cuerpo completo para principiantes — Rutina de iniciación de cuerpo completo, fácil de seguir y sin exigencia
- Dieta y quema de grasa — Rutina en circuito de cuerpo completo y altas repeticiones, sin pausas
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Flexión de pecho — Ejercicio compuesto básico con peso corporal para trabajar el pecho, los tríceps y los hombros.
- Flexión inclinada — Variante de flexión con el torso elevado para reducir la carga, ideal para quienes recién empiezan.
- Flexión abierta — Variante de flexión con manos más separadas para estimular la parte externa del pecho.
- Zancada (Lunge) — Ejercicio que trabaja una pierna a la vez para mejorar el equilibrio entre lados y la fuerza del tren inferior.
- Burpee — Ejercicio de cuerpo completo que encadena sentadilla, plancha/flexión y salto, estimulando a la vez el sistema cardiovascular y la fuerza.
- Mountain Climber (Escalador) — Desde la posición de plancha llevas las rodillas alternadamente hacia el pecho, trabajando el core y los flexores de la cadera, y también los hombros y la parte frontal de los muslos.
- Plancha — Ejercicio básico que fortalece todo el core mediante contracción isométrica.
- Crunch (Abdominal) — Ejercicio básico de abdomen que trabaja la parte superior del recto abdominal.
- Crunch bicicleta — Acostado, cruzas la rodilla con el codo contrario como si pedalearas, estimulando todo el abdomen y los costados (oblicuos).
Preguntas frecuentes
¿Se puede desarrollar músculo solo con ejercicios de peso corporal?
Hasta el nivel principiante e incluso intermedio, puedes desarrollar músculo de sobra solo con ejercicios de peso corporal. Basta con elevar la intensidad aumentando las repeticiones y las series, o cambiando la postura de las flexiones y ralentizando la velocidad del movimiento. Aun así, si tu objetivo es la hipertrofia con cargas altas, es más eficiente ir combinando poco a poco ejercicios con equipo.
¿Cuántas veces por semana es adecuada la rutina de peso corporal?
Para principiantes, unas 3 veces por semana en días alternos ofrece un buen equilibrio entre recuperación y resultados. Los ejercicios de core como la plancha o el crunch pueden hacerse con relativa frecuencia, pero si el mismo grupo muscular sigue cargado, descansa un día. La constancia es más importante que la frecuencia.
No puedo hacer ni una flexión, ¿cómo empiezo?
Empieza con flexiones inclinadas apoyando las manos en una pared, una mesa o un banco. Cuanto más alta sea la superficie, menor será la exigencia. Las flexiones de rodillas, con las rodillas apoyadas en el suelo, también son eficaces de sobra si la técnica es correcta y, cuando te sientas cómodo, ve pasando a plataformas cada vez más bajas para subir la intensidad.