Routine d'exercices au poids du corps : un entraînement full body à faire à la maison sans matériel

Les exercices au poids du corps permettent de travailler tout le corps avec son seul poids, sans matériel, ce qui en fait l'exercice le plus accessible, réalisable partout, à la maison comme en extérieur. On peut solliciter le haut du corps avec les pompes, le bas du corps et tout le corps avec la fente et le burpee, et le tronc avec la planche et le crunch.

La routine d'exercices au poids du corps de cette page est composée de mouvements réalisables sans matériel comme les pompes, la fente et la planche. Chaque mouvement est accompagné de sa posture et des erreurs courantes, ce qui aide à s'entraîner avec une posture exacte sans aller en salle.

Au début, privilégiez une posture exacte plutôt que de chercher à atteindre un nombre excessif de répétitions. Si les pompes sont difficiles, réduisez l'intensité en posant les genoux ou avec des pompes inclinées, puis augmentez peu à peu les répétitions et les séries une fois à l'aise.

Routine à consulter en complément

Exercices et étirements recommandés

  • Pompes — Exercice composé de base au poids du corps qui sollicite les pectoraux, les triceps et les épaules.
  • Pompes inclinées — Variante de pompes où le haut du corps est surélevé pour réduire la charge, idéale pour les débutants.
  • Pompes larges — Variante de pompes où l'écartement des mains est élargi pour solliciter l'extérieur des pectoraux.
  • Fente (Lunge) — Exercice unilatéral qui améliore l'équilibre gauche-droite et la force du bas du corps en travaillant une jambe à la fois.
  • Burpee — Exercice complet qui enchaîne squat, planche/pompe et saut, sollicitant à la fois le cardio et la force.
  • Mountain climber (Grimpeur) — En position de planche, on ramène alternativement les genoux pour solliciter la sangle abdominale et les fléchisseurs de la hanche, tout en travaillant aussi les épaules et l'avant des cuisses.
  • Planche — Exercice de base qui renforce l'ensemble du centre du corps par une contraction isométrique.
  • Crunch (Relevé de buste) — Exercice de base pour les abdominaux qui sollicite la partie haute du ventre.
  • Crunch bicyclette — Allongé, on pédale comme à vélo en croisant le genou avec le coude opposé, pour solliciter l'ensemble des abdominaux et les obliques.

Questions fréquentes

Peut-on développer du muscle uniquement au poids du corps ?

Du débutant jusqu'à l'intermédiaire, on peut tout à fait développer du muscle uniquement au poids du corps. Il suffit d'augmenter l'intensité en multipliant les répétitions et les séries, en changeant la posture des pompes ou en ralentissant la vitesse du mouvement. Cela dit, si l'objectif est une hypertrophie à charges lourdes, il est plus efficace d'y associer progressivement des exercices avec matériel.

Combien de fois par semaine est conseillée une routine au poids du corps ?

Pour les débutants, environ 3 fois par semaine, un jour sur deux, offre un bon équilibre entre récupération et résultats. Les exercices de tronc comme la planche ou le crunch peuvent être pratiqués relativement souvent, mais si une même zone est endolorie, reposez-vous une journée. La régularité compte plus que la fréquence.

Je n'arrive pas à faire une seule pompe, comment commencer ?

Commencez par des pompes inclinées en appuyant les mains sur un mur, un bureau ou un banc. Plus la surface est haute, plus la difficulté diminue. Les pompes sur les genoux au sol sont aussi tout à fait efficaces avec une posture exacte, et une fois à l'aise, déplacez-vous vers des supports de plus en plus bas pour augmenter l'intensité.